Tips ‘n’ Trics

image

Hoe vaak moet je trainen?

Dat is een interessante vraag en niet eenvoudig of eenduidig te beantwoorden. Het hangt onder andere af van het doel dat je hebt gesteld. Train je voor je gezondheid? Om af te vallen? Wil je gezellig meedoen aan loopevenementen? Of wil je tijdens wedstrijden optimaal presteren en eruit halen wat erin zit?  

Gezondheid
Er is een Nederlandse Norm Gezond Bewegen die aangeeft dat je, om een goede gezondheid te behouden, tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig intensief moet bewegen. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht wordt 60 minuten wenselijk geacht.

Onder matig intensief wordt verstaan: de hartslag en de ademhaling iets hoger dan normaal. Om het hart en vaatstelsel gezond te houden is driemaal per week tenminste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging nodig, bijvoorbeeld in de vorm van hardlopen. 

Afvallen
Om af te vallen is een zogenoemde negatieve energiebalans nodig: je moet meer energie verbruiken (bijvoorbeeld door hardlopen) dan innemen. Het effect van een gezonder voedingspatroon is daarbij groter dan het effect van (meer) sporten. Dat neemt niet weg dat sporten helpt bij gewichtscontrole. Hoeveel? Om je een grove indruk te geven: om 1 kg af te vallen moet je zeven uur hardlopen.   

Meelopen aan loopevenementen
Wanneer ben je toe aan je eerste 5km-loop?  Wat is er nodig voor het uitlopen van een hele marathon? Onderstaande tabel geeft een overzicht:

Afstand, trainingen per week, minimale ervaring, opbouw tijd voor de afstand.

voor 5km, 2× pw, min.30 minuten, 12 weken

voor 10km, 3x pw, min.60 minuten,  24 weken

voor 15km of 10EM, 3x pw, min.90 minuten, 36 weken

voor Halve Marathon, 3/4 x pw, min.2 uur, 1 jaar

voor Marathon, 3/4 x pw, min.3 uur,  1.5 jaar

Bijvoorbeeld: wil je een halve marathon op een gezonde manier uitlopen dan vraagt dat tenminste een jaar hardloopervaring. Je moet de maanden ervoor drie à vier keer in de week hebben getraind en geen problemen hebben met een rustige duurloop van twee uur.

Wedstrijden lopen
Hier gaat het niet meer om de ondergrens, maar om de bovengrens. En die kan hoog liggen: toplopers trainen vaak twee keer per dag en komen zo tot 12 wekelijkse trainingen waarbij de totaal afgelegde afstand tot boven de 200km per week komt. Waar jouw bovengrens ligt, wordt bepaald door je ambitieniveau, je agenda, de belastbaarheid van je lichaam en je geduld om het zeer geleidelijk op te bouwen. Uiteraard is deskundige begeleiding van een ervaren trainer hierbij onontbeerlijk.