Voorpagina

Leuke lopies 

Zondag 11 juni Gaasperplasloop A’dam

Zondag 11 juni  Luna beachrun H’waard

Zaterdag 17 juni obstakel run H’waard

Zaterdag 24 juni Marathon Sneek

Tips ‘n’ Tricks 

Hardlopen in de ochtend

Het is flink zonnig. Dit zorgt elke ochtend voor een prachtige zonsopkomst. Loop jij wel eens in de ochtend en geniet je dan ook zo van dit schitterende fenomeen? 

 Voor niet iedereen is het vanzelfsprekend om ’s morgens hard te lopen. Het is nogal een uitdaging om meteen na het opstaan te gaan hardlopen. Dat komt vooral omdat na een nacht slapen de doorbloeding van je spieren op een laag pitje staat, de bloedsuikerspiegel op zijn laagst is en je ook mentaal nog moet opstarten! Het goede nieuws is dat er verschillende trucjes zijn die je kunt gebruiken om in de ochtenden wat steviger in je hardloopschoenen te staan. Het is de moeite van het proberen waard, want als het eenmaal lukt om ’s morgens vroeg hard te lopen, dan heb je daar de rest van de dag plezier van! 

Probeer het met de volgende vijf adviezen.

 1. Geef 15 tot 20 minuten voor je gaat hardlopen je bloedsuikerspiegel een kleine oppepper met een halve banaan, een glas vruchtensap of een geroosterde boterham met jam. Je merkt vanzelf wat het best bevalt. Het kan betekenen dat je iets eerder op moet staan, maar dat heeft als voordeel dat je mentaal wakker kunt worden en je ruim voldoende energie hebt om je hardlooprondje te doen.

 2. Als je altijd al ’s morgens koffie of thee drinkt, kun je dat nu voor de training doen (begin met een half kopje). Onderzoek heeft aangetoond dat gematigde hoeveelheden cafeïne de prestatie verbetert als je het voor je training inneemt.

 3. Wandel de eerste 5 minuten van je workout om warm te worden voordat je overgaat in hardlopen. Het duurt ’s morgens iets langer om warm te worden, dus begin rustig en bouw dit geleidelijk op naar een stevige wandelpas. 

 4. Na de wandeling van 5 minuten ga je 5-10 minuten rustig hardlopen. Je lichaam zal je belonen met een goed gevoel als je geleidelijk het tempo verhoogt. Vergelijk het met het opwarmen van een auto in de winter. Ook je lichaam heeft tijd nodig op wakker te worden, op te warmen en soepel hard te lopen! Als dit alles niet helpt, wissel dan twee minuten hardlopen af met een minuut pittig wandelen voordat je aan je duurloop begint. De afwisseling van hardlopen-wandelen als opwarming doet wonderen, vooral ’s morgens.

 5. Zorg voor een playlist die rustig begint en langzaam opbouwt naar je favoriete inspirerende muziek. Muziek is een heel effectieve manier om je zelfs op de moeilijkste momenten tijdens het hardlopen je ritme vast te houden. Via de Dutch Runners app kun je jouw favoriete muziek aan de Running Coach koppelen.

Succes met trainen en vergeet niet de wekker te zetten!
Bron: Dutchrunners 

Even (bij) tanken…

Tanken bij Peut (Koper tankstations Wervershoof en Medemblik) voor een gezamenlijke barbecue of kampeerweekend

Als je tankt bij één van de tankstations van Koper, kun je er voor kiezen om 1 cent per liter te sparen voor Loopgroep Medemblik. 

We willen het opgespaarde bedrag gebruiken om met de Loopgroep wat leuks te gaan doen, zoals bijvoorbeeld een gezamenlijke barbecue of een kampeerweekend. 

Als loper maak je natuurlijk zo min mogelijk gebruik van de auto, maar zo nu en dan kom je er niet onderuit, en zul je dus ook af en toe moeten tanken. En als je dan toch moet tanken …

Het tankstation in Medemblik is eigendom van Gerda en Sam. Gerda is al sinds de oprichting lid van onze loopgroep. In Wervershoof zijn Anita en Ton de eigenaren. Anita is ook jaren lid van onze club geweest. Als we iets organiseren is Gerda altijd een van de eersten om haar hulp aan te bieden, zoals onder andere bij De Vooroeverloop en De Hardloperij en De Bevrijdingsvuur estafette. Dat alleen al is natuurlijk reden genoeg om bij Koper te tanken, maar nu krijgen we er dus ook nog geld voor!

Geboren

REIN

Iets wat laat vermeld maar toch;

Van harte gefeliciteerd met de geboorte van jullie zoon.

Leuke lopies 

Zo.2 april rokjesdag Amsterdam 
Zo.2 april robbenoordbosloop 
Zo.9 april beetskoog loop Oudendijk
Vr.14 april cityrun by night H’hugowaard
Zo.16 april Paasloop Twisk

Start met (hard) Lopen

We gaan binnenkort weer van start, dus ben je of ken je iemand die zou willen leren hardlopen?  Geef je op! En dan zien we je graag zaterdag 4 maart verschijnen. 

Handige info en sites

Als je meer informatie zoekt over alles wat met hardlopen te maken heeft, vraag dan eerst je trainer.

Ook zijn er sites waar je info op kunt vinden, maar pas op, er wordt ook een hoop onzin geschreven. Gebruik ook gewoon je verstand of check het bij je trainer.

Sites, die over het algemeen wel goede informatie geven:            ProRun.nl, Hardlopen.nl, Runinfo.nl, LosseVeter.nl

Tips ‘n’ Tricks 


1. Water

Water is voor ons lichaam wat olie voor de motor is. Wist je bijvoorbeeld dat spierweefsel uit ongeveer 70 procent water bestaat. En dat elementaire lichaamsfuncties zoals horen en zien niet mogelijk zijn zonder water. Zelfs onze botten bestaan voor 30% uit water. Voldoende water drinken is dus essentieel voor een goed presterend lichaam.

 

2. Muziek

Voordat je de hardloopschoenen aantrekt. Upload dan een paar nieuwe tracks naar je MP3-speler of voeg ze toe aan je Spotify-playlist. Een goede beat is een uitstekende gangmaker.

 

3. Maak een plan

Stel voor een bepaalde periode (bijvoorbeeld een week) een plan op. Het gaat hier niet om gedetailleerde schema´s met kilometertijden en intervalsessies. Schrijf per dag uit wat je wil doen. Vergeet je rust dagen en cross-training activiteiten niet in dit plan op te nemen. Als je aan het einde van de periode alle onderdelen van je plan kan afstrepen, beloon je jezelf op een verantwoord cadeautje zoals een massage of dagje sauna.

 

4. Voeding

Goed presteren betekent ook goede eten. Start je dag daarom altijd met een goed ontbijt, dit is het fundament van je dag. Zonder een degelijk ontbijt heb je al een achterstand en zal je door de dag heen een honger gevoel houden. Dit kan weer leiden tot het eten van een slecht tussendoortje. Neem daarom voor op het werk naast je lunch ook een aantal stuks fruit mee.

Probeer je avondeten altijd gevarieerd te houden. Groenten is natuurlijk een must. Iedere avond vlees op je bord is niet nodig. Eet vanwege de goede omega-3 vetzuren ook minimaal twee keer in de week vis.

 

5. Slaap

Je kent het wel. Slecht geslapen, zware nacht achter de rug. Met als gevolg dat je de volgende dag slecht presteert op je werk. Hetzelfde geldt voor hardlopen. Als je slecht slaapt, zijn je prestaties minder. De internationale toplopers op de marathon, doen naast trainen en eten niets anders dan slapen.

 

6. Warming-up & cooling-down

Wat ons betreft een absolute must. Het belangrijkste effect van de warming-up is een stijging van de lichaamstemperatuur, waardoor verschillende lichaamsfuncties worden geactiveerd. Het resultaat is een betere coördinatie en looptechniek op het moment dat je een prestatie gaat leveren. Met een goede cooling-down breng je je lichaam weer geleidelijk in ruststand.

 

7. Doelstelling

Een doel hebben werkt positief op de vorderingen. Je kan met jezelf afspreken om een x-aantal minuten of kilometers te lopen per week. Een doelstelling kan van alles zijn, zolang je maar stimuleert. Heb je je doelstelling bereikt, beloon jezelf dan (zie punt 3). 


Bron: Dutchrunners 

Weet je..

Vier voedingsprincipes voor de hardlope

Of je nu 15 of 100 kilometer per week loop, een veganist bent of een carnivoor, als hardloper zul je altijd een paar voedingsregels in acht moeten nemen. Er zijn 4 voedingsprincipes die je moet onderschrijven om ten volle te profiteren van de voedingsstoffen en gezonde effecten van je voeding.
1. Eet elke dag een regenboog
Je weet ongetwijfeld dat het eten van verse groente en fruit je lichaam van de nodige vitamine, mineralen en koolhydraten voorziet. Om alles uit die verse producten te halen, moet je gaan denken in kleuren: rood, oranje, groen, blauw en paars. Hardlopers moeten streven naar negen porties (een vrucht van gemiddelde grootte) kleurrijke groente en fruit per dag.2. Kies de juiste koolhydraten
Hardlopers hebben vanzelfsprekend een verhoogde behoefte aan koolhydraten, vooral in de aanloop naar een lange afstand loopevenement. Koolhydraten vormen immers de meest ideale brandstof en krachtigste energiebron voor je spieren. Over het algemeen geldt dat hardlopers 50 tot 65 procent van hun calorieën moeten halen uit koolhydraten. Voor hardlopers zijn koolhydraten in volkorenproducten bijna altijd de beste keuze.

3. Selecteer de juiste vetten
Hardlopers hebben door de jaren heen een ongemakkelijke relatie met vet gekregen. Om snel te kunnen lopen, willen we het liefst zo slank mogelijk blijven en daarom proberen we de consumptie van vet te beperken. Vet is echter een onmisbaar onderdeel van de voeding van een hardloper. Het speelt een sleutelrol bij het instandhouden van je algemene gezondheid terwijl je lichaam een prestatie levert. De vetten die hardlopers nodig hebben bestaan uit onverzadigde vetzuren die onderverdeeld zijn in meervoudige en enkelvoudige onverzadigde vetzuren.

4. Voorzie in eiwitbehoefte
Eiwitten zijn onmisbaar voor een gezond hardloperslichaam. Om te beginnen beschermen ze de vetvrije lichaamsmassa (de spieren) en helpen ze bij de opbouw van nieuw spierweefsel na een zware inspanning. Een hogere eiwitconsumptie wordt ook gerelateerd aan een verhoogde weerstand en heeft een belangrijke functie bij het verliezen van gewicht. De eiwitbehoefte van een hardloper ligt hoger dan een doorsnee persoon. Hardlopers moeten daarom minstens 1,2 tot 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen.
Bron: Dutchrunners