Berichten

UITNODIGING

Beste Hardlopers,

Zondag 10 februari as is het weer tijd voor onze jaarlijkse after Schoorl Run Party!

Dit jaar vieren wij het weer in het stoommachine museum

Jullie zijn vanaf 17:00 van harte uitgenodigd voor een hapje en drankje

De kosten zijn in eerste instantie 20 euro PP

Van Tankstation Peut krijgen we een donatie van 227 euro

Afhankelijk van de hoeveelheid personen die komen, kunnen we de definitieve prijs bepalen

Geef je op bij Ronald als je erbij wilt zijn via mail info@tankshopmedemblik.nl of 0622344494

Hopelijk tot zondag 10 februari

Groetjes Ronald en Saskia

Ik geef de pen door aan…

Wie ohhh wie zou voor deze rubriek de draad weer op willen pakken?

Je mag iemand aanwijzen die daarna de pen krijgt.

Stukje mag ingestuurd worden naar louisaheddes@hotmail.com

Graag tekst en foto apart en de deadline is voor 15 februari…

Leuke lopies

Zaterdag 5 jan. early urban run hoorn

Zondag 13 jan. Egmond halve marathon

Iedereen een goed sportief Nieuwjaar

Loopgroep medemblik wenst iedereen een goed gezond en sportief Nieuwjaar.

Actief in 2019?

Tips voor een actief 2019!

Het nieuwe jaar staat voor de deur. Dit betekent dat er massaal wordt geschreven en gesproken over goede voornemens voor 2019. Maar heeft zo’n lijst voornemens wel zin? Gerard Nijboer denkt van niet en heeft het liever over realistische verwachtingen van jezelf en tips voor een actief 2019.

Maak het jezelf niet te moeilijk

De marathon lopen van New York, 20 kilo afvallen en ook nog eens honderden euro’s per maand sparen… Een lange lijst met goede voornemens heeft meestal geen zin. Al helemaal niet als de verwachtingen niet realistisch zijn. Je zult dan merken dat je al in februari geneigd bent om de handdoek in de ring te gooien.

‘Mijn advies is: maak het jezelf vooral niet te moeilijk. Wanneer je op dit moment sporadisch hardloopt en opeens van jezelf verwacht dat je een marathon loopt in het nieuwe jaar, is het hoogstwaarschijnlijk gedoemd om te mislukken.

Wees mild voor jezelf en kies een realistisch doel. Als je bijvoorbeeld wilt beginnen met hardlopen in 2019, kan het helpen om een trainingsschema te volgen. Voor de Imagine Run App heb ik verschillende trainingsschema’s ontwikkeld. Hierbij kies je het aantal kilometers dat je wilt kunnen lopen en vervolgens het aantal weken waarin je dit wilt behalen. Als je beginnend hardloper bent, kun je bijvoorbeeld kiezen om te trainen voor een rondje van 3 kilometer in 8 weken. Als dit dan te makkelijk blijkt te zijn, of juist te lastig, kun je dit trainingsschema nog altijd aanpassen. Met de app is het makkelijk om op een manier die bij jou past te blijven trainen.’

Kies een sport die bij je past

Hardlopen, kilometers slijten en tempo’s maken. Het klinkt allemaal heel stoer maar het past niet bij iedereen. Heb je het geprobeerd en haal je er helemaal geen plezier uit? Dan is hardlopen waarschijnlijk geen sport voor jou. Forceer het dan ook niet en kies een sport die wel bij je past. Zo beleef je veel meer plezier en houd je het gegarandeerd langer vol.

Hierbij geldt natuurlijk wel dat een lidmaatschap bij een sportschool of -club geld kost en je meestal gebonden zit aan bepaalde tijden. Dit maakt het lastiger om het trainen in je dagelijks leven in te bouwen, waardoor het voor veel mensen juist weer lastiger is om hun voornemens vol te houden.

Wil je laagdrempelig en op jouw eigen manier trainen, maar houd je niet van hardlopen? Dan kan wandelen ook een goede manier zijn om meer beweging in je leven te brengen. Met de juiste wandelhouding, houd je een wandeling langer vol. Lees in dit blog mijn tips over de juiste wandelhouding.

Beloon jezelf

Mijn ervaring leert ook dat wanneer je jezelf beloont, je een sport langer volhoudt. Trakteer jezelf op een gezond tussendoortje of doe iets leuks met je sportpartner na een hardlooprondje of een andere training. Ook kun je jezelf verwennen met een mooie, nieuwe sportoutfit. Op de Imagine Run Webshop worden er kwalitatieve artikelen verkocht, die je helpen om comfortabel te bewegen.

Ben je een hardloper? Dan zijn goede schoenen heel belangrijk. Hoe kun je jezelf nog beter motiveren dan met een vers nieuw paar? Kies bijvoorbeeld voor de schoenen van Hoka. Deze schoenen zien er door hun hoge zool iets anders uit dan de meeste hardloopschoenen. Maar deze hoge zool loopt heel comfortabel en bevordert de afwikkeling van de voet. Geen wonder dat veel hardlopers na Hoka schoenen geen ander merk meer willen.

Herinner jezelf

Als je jezelf dan hebt getrakteerd op mooie nieuwe schoenen werkt het ook goed om deze bij de voordeur te zetten. Zo blijven de schoenen in het zicht en word je sneller herinnerd om te gaan hardlopen. Waarschijnlijk doe je het dan ook eerder!

Ook is het slim om in je agenda te zetten dat je gaat sporten, of duidelijke afspraken te maken met iemand waarmee je wilt trainen. Zo vergeet je niet te blijven bewegen. Je zult merken dat wanneer je een nieuwe gewoonte langer dan twee maanden in je leven invoert, het een vaste gewoonte gaat worden. Succes!’

Sport en eet gezond

‘Denk goed aan jezelf als je in 2019 begint met wandelen, hardlopen of het uitvoeren van een andere sport. Zoals wel bekend, is gezonde voeding samen met voldoende beweging de basis voor een gezond gewicht. Veranderingen in je leefstijl, bijvoorbeeld meer beweging, zorgen ervoor dat je lichaam meer energie verbruikt. Houd hier dus rekening mee.

Als je wilt afvallen, is het naast bewegen natuurlijk goed om wat minder te eten en vooral gezond te eten. Maar heb je een zware inspanning gedaan, kan het wel voorkomen dat je een energieboost kan gebruiken. Doe dit dan ook. Denk bijvoorbeeld aan een stuk fruit of een protein bar. Protein bars zijn hoog in eiwitten en zijn daarom een ideaal tussendoortje voor of na een training. Imagine Run verkoopt haar eigen protein bar op de webshop, die je na een inspanning weer kracht geven.

Ook is de kans groot dat je lichaamsgewicht in de eerste weken een beetje toeneemt. Maak je geen zorgen, want de verklaring hiervoor is dat het nieuw verkregen spierweefsel zwaarder is dan vetweefsel. Prettig is dat je lichaamsverhoudingen snel in je voordeel veranderen.

Train naar een doel

‘Stel jezelf steeds nieuwe doelen, zodat het hardlopen en wandelen uitdagend blijft. Train bijvoorbeeld voor een leuk loopevenement. Om jou deze winter uit te dagen, organiseert Imagine Run samen met UNICEF op 2 februari een virtueel loopevenement. Dit evenement kan een goede stok achter de deur zijn om actief te blijven. Met je deelname steun je UNICEF. Je draagt bij aan dekens voor kinderen in Syrië en buurlanden. Erg motiverend om naast je eigen doel, ook het doel van UNICEF te steunen!’

Bron: imagine run, Gérard Nijboer

Tips ‘n’ tricks

BMI wat kunnen we er mee??


Zo rondom de feestdagen zijn de meeste mensen wel ietsjes zwaarder dan gedurende de rest van het jaar. Veel atleten zijn zelfs ‘off-season’ zo’n 2 kg zwaarder. Deze schommeling in gewicht is heel gewoon, zolang deze maar niet te groot is. Een goede maat daarvoor is te kijken naar je BMI. Een veelgehoorde term, maar wat zegt je BMI eigenlijk? Deze week praat sportarts en medisch expert van hardlopen.nl Mirjam Steunebrink ons bij.

De body-mass index (BMI), ook wel queteletindex (QI) genoemd (naar de Gentenaar Adolphe Quetelet (1796-1874) die deze index bedacht) geeft de verhouding weer tussen lengte en gewicht bij een persoon. De BMI wordt met name gebruikt om een idee te hebben of iemand overgewicht of ondergewicht heeft.

De interpretatie

Volgens de richtlijnen dient de BMI tussen de 18.5 en 25 te liggen. Een waarde van < 18.5 zou duiden op ondergewicht bv door ondervoeding, een eetstoornis of door een ander gezondheidsprobleem. Boven de 25 spreekt met van licht overgewicht, boven de 30 van ernstig overgewicht, bij meer dan 40 van morbide obesitas en boven de 50 van superobesitas. Afhankelijk van geslacht en leeftijd gelden er verschillende richtlijnen.

Betrouwbaarheid

Individuele verschillen in lichaamsbouw, (de verhouding van spier-, bot- en vetweefsel) worden niet in de berekening meegenomen. Dus erg betrouwbaar als maat voor overgewicht is de BMI niet. Een bodybuilder bijvoorbeeld heeft een hoog BMI (en dus in theorie overgewicht) maar doorgaans een zeer laag lichaamsvetpercentage. In de dagelijkse medische praktijk is de BMI een handige tool die in de algehele bevolking onderscheid helpt te maken in ondergewicht en overgewicht, maar bij sporters is meting van het lichaamsvetpercentage doorgaans betrouwbaarder als maat voor over- of ondergewicht.

Relevantie

Wel is het zo dat het gewicht één van de belangrijkste factoren is die invloed heeft op de hardloopprestatie, en naast een goede training, zeker de belangrijkste is die we zelf kunnen beïnvloeden. Daarnaast is het belangrijk om óók naar het vetpercentage te kijken. Nogal wat lopers uit westerse landen hebben een relatief wat hoger BMI maar wel een laag lichaamsvetpercentage. Het aandeel van het spierweefsel dat ingezet kan worden is hierdoor groot wat voor een goede loopprestatie kan zorgen. Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van de BMI op loopblessures, doch lijkt er geen significante relatie te bestaan tussen een hoger BMI en het risico op blessures.

Je kunt je BMI overigens zelf heel makkelijk berekenen door je lichaamsgewicht (in kg) te delen door je lengte (in meters) in het kwadraat: BMI= gewicht(kg)/lengte x lengte (in m).

Bron:hardlopen.nl

Door Mirjam Steunebrink

Lifeline… Hard nodig

Kom samen met ons in actie tijdens 3fm serious request: Lifeline

3fm Serious Request: Lifeline komt op 21 december naar Gemeente Medemblik!

De gemeente en de gemeenteraad hebben de handen ineengeslagen en komen samen in actie voor het Rode Kruis.

Vrijdag 21 december organiseren zij van 08:00-20:00 een reanimatiecursusmarathon. Belangrijk want slechts 25% van de Nederlanders weet wat hij moet doen wanneer iemand een harstilstand krijgt. LoopGroep Medemblik ondersteunt deze actie van harte. Ook voor ons is het belangrijk om mensen met een reanimatiediploma in de groep te hebben.

Wil jij leren reanimeren? In ruil voor een donatie aan Serious Request kun je een training volgen en je reanimatiediploma halen. Welk bedrag je doneert, bepaal je zelf.Met het opgehaalde geld kan het Rode Kruis reanimatiecursussen organiseren en AED’s ophangen.

Heb je interesse in de cursus en wil jij je aanmelden? Stuur dan een mail naar seriousrequest@medemblik.nl en je krijgt info op welke tijden er plek is. De training duurt ca. 4 uur.

Vanaf 4 uur ‘smiddags is het heel gezellig in het gemeentehuis met muziek etc. 2 DJ.s van 3FM zijn tot 21.00 uur aanwezig.

Reanimatietrainers gezochtWij nog hard op zoek naar mensen die een reanimatiecursus kunnen geven. Ken of ben jij iemand die dit kan? Meld je dan via seriousrequest@medemblik.nl.

En dan nog dit:
Groet van
Siem Zeilemaker
Fractievoorzitter PWF
Medemblik

Tips ’n Tricks

Wordt het een zanderig bospad, of een strook zwart asfalt langs een kanaal? Je hebt het als hardloper niet altijd voor het kiezen: de ondergrond waarop je je trainingskilometers neerlegt. Stadsbewoners zijn al snel veroordeeld tot verharde wegen, buiten bebouwde kommen is het aanbod van zandpaden, karrensporen en single-tracks door een natuurgebied groter. Maakt het wat uit? Ja, het maakt wat uit! Het gaat vaak mis als je van ondergrond verandert.

Als je de trainingsbelasting zeer geleidelijk opbouwt, dan heeft je onderstel voldoende tijd om zich aan te passen aan elke ondergrond waarop jij je looptrainingen doet. Sommige lopers tikken al hun kilometers weg op asfalt, beton of de tegels van een trottoir. Anderen gruwelen bij die gedachte, zij zweren bij onverhard. De meeste lopers variëren hun trainingsbiotoop door ‘verharde duurlopen’ te combineren met een ‘zaterdagse trail’, snelle intervallen op de kunststof atletiekbaan en misschien ook nog een half uurtje op de loopband, thuis of in de sportschool. Als je traint op de ondergrond die je gewend bent, op goed ingelopen schoenen, dan zal je weinig problemen ondervinden. Dat is anders als je, al dan niet noodgedwongen, van ondergrond gaat veranderen. Het is code oranje bij de volgende situaties.

.. Je traint met je loopgroep in de zomer, ’s avonds, op de onverharde paden in een park. In de winter werk je twee trainingen per week af op de kunststof atletiekbaan.
Je hebt verhoogde kans op problemen aan de schenen (shin-splints) en achillespezen.

.. Je hebt in de voorbereiding op een marathon al je lange duurlopen op onverharde paden gedaan. Het parkoers van de marathon is 42,195 km asfalt.
Je hebt kans om al vroeg in de race last te krijgen van hevige pijn in kuiten en bovenbenen, en wellicht zelfs kramp.

.. Je hebt een aantal halve en hele marathons gelopen en wil je nu gaan richten op het lopen van trails en berglopen.
Je hebt een verhoogde kans op verzwikte enkels, overbelastingproblemen van de knie, rug en heup, en op kwetsuren als gevolg van valpartijen.

Betekent dit nu dat je er goed aan doet om nooit van ondergrond te veranderen? Lopen op de bodem waarop je altijd traint/hardloopt is – mits de trainingsopbouw goed is – belangrijk bij het voorkomen van blessures. Anderzijds maakt het je minder kwetsbaar als je regelmatig op andere ondergrond loopt. Bovendien is die variatie goed voor de ontwikkeling van je motoriek. Ook hiervoor geldt: ga voorzichtig te werk en voer veranderingen geleidelijk en stapsgewijs in.

Een laatste aandachtspunt: pas op voor ‘bolle wegen’, wegen of paden die schuin aflopen. Ze dwingen je tot een asymmetrisch looppatroon wat je op den duur met vervelende overbelastingblessures op kan zadelen

Bron:Rob Veer

Hardlopen.nl

Foto’s Doorsteekrun

Afgelopen zaterdag was het zover, de Doorsteek run. Uiteraard zijn hiervan ook foto’s gemaakt. Deze kun je terugvinden op e volgende link :

Tips ‘n’, Tricks

De meeste hardlopers doen, naast het wegwerken van de nodige hardloopkilometers, oefeningen ter verbetering van de techniek, snelheid, lenigheid en kracht. Vaak wordt voor dat laatste een verscheidenheid aan oefeningen voor de core ingezet. Inmiddels is ‘trainen van de core’ een containerbegrip geworden, en lijken oefeningen als de bekkenbrug of de plank het wondermiddel tegen tal van kwalen.

De praktijk is echter weerbarstig. De vraag is ook of je daadwerkelijk deze voordelen zult ervaren, want het hangt onder andere af van welke oefeningen je doet, en op welke manier. Hoe zit dat? Om deze vraag te beantwoorden is het nodig om wat dieper te duiken in de anatomie die ten grondslag ligt aan deze populaire vorm van krachttraining.

Allereerst: wat verstaan we onder ‘de core’? Daarmee wordt het gebied rondom het bekken bedoeld, inclusief de bovenkant van de bovenbenen en het onderste deel van de buik en rug, inclusief alle spieren in die regio. Training van de core heeft twee verschillende verschijningsvormen, die zijn gekoppeld aan het ‘soort spier’ dat geactiveerd wordt. De ene soort oefeningen richt zich op verbetering van de stabiliteit en de andere op vergroting van de spierkracht.

Stabiliseren of bewegen

Elke spier, dus ook die in het bekkengebied, heeft een eigen vorm, samenstelling en functie. Een spier bestaat uit een hoeveelheid langzame en een hoeveelheid snelle spiervezels. De snelle vezels reageren snel op prikkels vanuit het zenuwstelsel. Ze kunnen snel samentrekken en grote krachten leveren. Ze zijn echter ook snel moe. De langzame vezels reageren minder snel op prikkels, trekken relatief langzaam samen en leveren minder kracht. Daarentegen kunnen ze de spanning lang tot zeer lang volhouden.

Beschouwen we de spier als geheel, dan wordt er onderscheid gemaakt tussen spieren die stabiliseren (de houdingsspieren of stabilisatoren, ze controleren een beweging of houden een bepaalde houding in stand) en spieren die mobiliseren (de mobilisatoren, ze leveren kracht en snelheid om de boel in beweging te zetten en te houden). De stabilisatoren bestaan vooral uit langzame vezels, mobilisatoren bevatten veel meer snelle spiervezels.

Om het nog wat ingewikkelder te maken worden de stabilisatoren in twee groepen onderverdeeld: de lokale stabilisatoren, en de globale stabilisatoren.

De lokale stabilisatoren kenmerken zich door een nagenoeg continue levering van krachten om de ruggenwervels onderling, en de wervels ten opzicht van het bekken in de juiste stand te houden. Voorbeelden van lokale stabilisatoren: de transversus abdominis, de multifidus en (gedeelten van) de psoas major.

De globale mobilisatoren worden actief als een beweging gemaakt moet worden. Ze trekken samen, waardoor lichaamsdelen ten opzichte van elkaar verplaatst worden. Voorbeelden van globale mobilisatoren in het lage rug-bekkengebied zijn de rectus abdominis, de iliocostalis en de piriformis.

De globale stabilisatoren leveren kracht tijdens een beweging. Ze controleren de beweging vaak door er een remmende invloed op uit te oefenen. Je zou kunnen zeggen dat ze een beetje zitten de dutten, maar onmiddellijk wakker worden als de globale mobilisatoren in actie komen. Voorbeelden van globale stabilisatoren zijn de obliquus abdominis, de spinalis en de gluteus medius.

De verschillen tussen deze drie lijken misschien niet groot, maar het onderscheid is wel degelijk van belang als het gaat om de training van de core.

Stabiliteit

Oefeningen voor de lokale stabilisatoren worden vaak ingezet ter verbetering of preventie van rugklachten. Het trainen van deze lokale stabilisatoren is niet eenvoudig. Omdat ze zo diep zitten is het zeer lastig vast te stellen of de spier wel of niet op de juiste wijze aangespannen wordt. Bovendien is er het probleem dat de andere, grotere spieren staan te trappelen om het werk van de, meestal kleine, lokale stabilisatoren over te nemen. De grote spiergroepen moeten als het ware uitgeschakeld worden. Dat lukt alleen als er geen of slechts zeer geringe bewegingsuitslag plaatsvindt en de belasting laag blijft. De essentie van deze oefeningen zit hem in een (langdurige) activatie van de juiste spiergroep(en) en niet om het ontwikkelen van een grote kracht of beweging. Het betekent dat deze oefeningen alleen onder deskundige begeleiding op de juiste manier kunnen worden aangeleerd.

Kracht

Pas als de stabilisatoren hun werk (weer) goed doen, kun je met meer gerichte krachttraining beginnen, waarbij je eerst de juiste techniek leert en daarna pas de belasting (gewichten) wordt verhoogd. Oefeningen waarbij de stabilisatoren worden gemobiliseerd hebben de voorkeur. Bijvoorbeeld: geen squats in een isometrisch rek, maar lunges met een waterzak.

Ga je aan de slag met core-training, vraag je dan eerst af welke spieren je met welke oefeningen onder handen wilt nemen: de (veelal kleine) houdingsspieren of de (meestal grote) bewegingsspieren? Wat je ook kiest, het begint met de verbetering van de houdingsspieren. Hou daarvoor, ten slotte, de volgende richtlijnen aan:

.. onder deskundige begeleiding;

.. met ontspannen ademhaling;

.. bewust faciliteren van de juiste spiergroep(en);

.. geen of geringe bewegingsuitslag;

.. zeer lichte belasting;

Hanteer een opbouw waarbij je toewerkt naar zo min mogelijk vaste steunpunten, waardoor het lichaam gedwongen wordt de stabilisatoren op een subtiele maar continu manier te activeren.

Bron: Door Rob Veer