Berichten

Tips ‘n’ tricks

BMI wat kunnen we er mee??


Zo rondom de feestdagen zijn de meeste mensen wel ietsjes zwaarder dan gedurende de rest van het jaar. Veel atleten zijn zelfs ‘off-season’ zo’n 2 kg zwaarder. Deze schommeling in gewicht is heel gewoon, zolang deze maar niet te groot is. Een goede maat daarvoor is te kijken naar je BMI. Een veelgehoorde term, maar wat zegt je BMI eigenlijk? Deze week praat sportarts en medisch expert van hardlopen.nl Mirjam Steunebrink ons bij.

De body-mass index (BMI), ook wel queteletindex (QI) genoemd (naar de Gentenaar Adolphe Quetelet (1796-1874) die deze index bedacht) geeft de verhouding weer tussen lengte en gewicht bij een persoon. De BMI wordt met name gebruikt om een idee te hebben of iemand overgewicht of ondergewicht heeft.

De interpretatie

Volgens de richtlijnen dient de BMI tussen de 18.5 en 25 te liggen. Een waarde van < 18.5 zou duiden op ondergewicht bv door ondervoeding, een eetstoornis of door een ander gezondheidsprobleem. Boven de 25 spreekt met van licht overgewicht, boven de 30 van ernstig overgewicht, bij meer dan 40 van morbide obesitas en boven de 50 van superobesitas. Afhankelijk van geslacht en leeftijd gelden er verschillende richtlijnen.

Betrouwbaarheid

Individuele verschillen in lichaamsbouw, (de verhouding van spier-, bot- en vetweefsel) worden niet in de berekening meegenomen. Dus erg betrouwbaar als maat voor overgewicht is de BMI niet. Een bodybuilder bijvoorbeeld heeft een hoog BMI (en dus in theorie overgewicht) maar doorgaans een zeer laag lichaamsvetpercentage. In de dagelijkse medische praktijk is de BMI een handige tool die in de algehele bevolking onderscheid helpt te maken in ondergewicht en overgewicht, maar bij sporters is meting van het lichaamsvetpercentage doorgaans betrouwbaarder als maat voor over- of ondergewicht.

Relevantie

Wel is het zo dat het gewicht één van de belangrijkste factoren is die invloed heeft op de hardloopprestatie, en naast een goede training, zeker de belangrijkste is die we zelf kunnen beïnvloeden. Daarnaast is het belangrijk om óók naar het vetpercentage te kijken. Nogal wat lopers uit westerse landen hebben een relatief wat hoger BMI maar wel een laag lichaamsvetpercentage. Het aandeel van het spierweefsel dat ingezet kan worden is hierdoor groot wat voor een goede loopprestatie kan zorgen. Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van de BMI op loopblessures, doch lijkt er geen significante relatie te bestaan tussen een hoger BMI en het risico op blessures.

Je kunt je BMI overigens zelf heel makkelijk berekenen door je lichaamsgewicht (in kg) te delen door je lengte (in meters) in het kwadraat: BMI= gewicht(kg)/lengte x lengte (in m).

Bron:hardlopen.nl

Door Mirjam Steunebrink

Tips ’n Tricks

Wordt het een zanderig bospad, of een strook zwart asfalt langs een kanaal? Je hebt het als hardloper niet altijd voor het kiezen: de ondergrond waarop je je trainingskilometers neerlegt. Stadsbewoners zijn al snel veroordeeld tot verharde wegen, buiten bebouwde kommen is het aanbod van zandpaden, karrensporen en single-tracks door een natuurgebied groter. Maakt het wat uit? Ja, het maakt wat uit! Het gaat vaak mis als je van ondergrond verandert.

Als je de trainingsbelasting zeer geleidelijk opbouwt, dan heeft je onderstel voldoende tijd om zich aan te passen aan elke ondergrond waarop jij je looptrainingen doet. Sommige lopers tikken al hun kilometers weg op asfalt, beton of de tegels van een trottoir. Anderen gruwelen bij die gedachte, zij zweren bij onverhard. De meeste lopers variëren hun trainingsbiotoop door ‘verharde duurlopen’ te combineren met een ‘zaterdagse trail’, snelle intervallen op de kunststof atletiekbaan en misschien ook nog een half uurtje op de loopband, thuis of in de sportschool. Als je traint op de ondergrond die je gewend bent, op goed ingelopen schoenen, dan zal je weinig problemen ondervinden. Dat is anders als je, al dan niet noodgedwongen, van ondergrond gaat veranderen. Het is code oranje bij de volgende situaties.

.. Je traint met je loopgroep in de zomer, ’s avonds, op de onverharde paden in een park. In de winter werk je twee trainingen per week af op de kunststof atletiekbaan.
Je hebt verhoogde kans op problemen aan de schenen (shin-splints) en achillespezen.

.. Je hebt in de voorbereiding op een marathon al je lange duurlopen op onverharde paden gedaan. Het parkoers van de marathon is 42,195 km asfalt.
Je hebt kans om al vroeg in de race last te krijgen van hevige pijn in kuiten en bovenbenen, en wellicht zelfs kramp.

.. Je hebt een aantal halve en hele marathons gelopen en wil je nu gaan richten op het lopen van trails en berglopen.
Je hebt een verhoogde kans op verzwikte enkels, overbelastingproblemen van de knie, rug en heup, en op kwetsuren als gevolg van valpartijen.

Betekent dit nu dat je er goed aan doet om nooit van ondergrond te veranderen? Lopen op de bodem waarop je altijd traint/hardloopt is – mits de trainingsopbouw goed is – belangrijk bij het voorkomen van blessures. Anderzijds maakt het je minder kwetsbaar als je regelmatig op andere ondergrond loopt. Bovendien is die variatie goed voor de ontwikkeling van je motoriek. Ook hiervoor geldt: ga voorzichtig te werk en voer veranderingen geleidelijk en stapsgewijs in.

Een laatste aandachtspunt: pas op voor ‘bolle wegen’, wegen of paden die schuin aflopen. Ze dwingen je tot een asymmetrisch looppatroon wat je op den duur met vervelende overbelastingblessures op kan zadelen

Bron:Rob Veer

Hardlopen.nl

Tips ’n Tricks

De ene loper maakt zo’n tien tot vijftien trainingsuren per week, terwijl de ander genoegen neemt met enkele wekelijkse loopuurtjes. Maar zeker voor een prestatieloper is een goede nachtrust haast net zo belangrijk als de momenten dat de schoenen aangetrokken worden. In dit artikel legt trainer en Hardlopen.nl-expert Rob Veer uit hoe belangrijk voldoende slaap precies is.

Topsporters slapen gemiddeld tussen de twaalf en zestien uur. Dit omdat een goede nachtrust een belangrijke bijdrage levert aan het herstel van je lichaam. Tijdens de slaap worden groeihormonen aangemaakt, die ervoor zorgen dat de opgelopen ‘schade’ bij een training wordt hersteld. Te weinig slaap zorgt ervoor dat deze hormonen in mindere mate aangemaakt worden, waardoor het kan zijn dat je nog niet geheel hersteld bent van je training.

Blessures

Je slaapritme heeft ook invloed op het risico op een blessure. Wie minder dan acht uur per week slaapt, heeft ruim anderhalf keer zoveel kans op een blessure. Slaaptekort heeft eveneens een negatieve impact op je immuunsysteem. Mensen die minder dan vijf uur per dag slapen zijn maar liefst 4,5 keer zo vatbaar op een verkoudheid dan iemand die meer dan zeven uur slaapt.

Beeldschermen

Een fijne nachtrust is behalve comfortabel dus voor verschillende aspecten van belang voor het lichaam. Hoewel het uiteraard geen garanties biedt, kun je een aantal maatregelen ondernemen om je nachtrust te bevorderen. Bijvoorbeeld door op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Ook een donkere, stille en frisse slaapruimte heeft een positieve werking, evenals een warme douche voor het slapen gaan. Vermijd daarnaast om kort voor bedtijd nog naar een beeldscherm te kijken, zoals naar je tv of smartphone. Schermen belemmeren de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.

Voeding

Ook voeding hangt samen met de slaapkwaliteit. Zoals vrijwel algeheel bekend hebben cafeïnehoudende dranken als koffie en energiedranken een negatief effect op het slaapritme. Ook het nuttigen van alcohol en grote maaltijden in de avond kunnen het inslapen bemoeilijken. Koolhydraten met hoge glykemische index (zoals witte rijst, pasta, brood, aardappels) maken daarentegen slaperig.

Uiteraard is het aantal trainingsuren nog leidend in je hardloopprestaties, maar de momenten onder de wol zijn haast net zo belangrijk. Slaap lekker!

Door Rob Veer

Bron atletiek unie

Tips ‘n’ Tricks 

Motivatie tips?

Iedereen heeft er in meer of mindere mate last van: Even geen zin om te trainen. Hier een aantal tips om nooit meer een excuus te hebben om een training over te slaan:

1.       Door weer en wind trainen geeft je pas echt een gevoel dat je een prestatie hebt geleverd: jij bent een bikkel en overwint de elementen.

2.      Je voelt je altijd lekkerder na, dan voor de training

3.      Pittige trainingen zijn goed voor je figuur en gezondheid

4.      De concurrentie zit niet stil

5.      De sportschool is duurder (en drukker)

6.      Doorbreek de sleur: Pak eens een ander rondje dan het standaard parcours (Een andere ondergrond is ook wel eens lekker en je traint andere spiergroepen)

7.  Kies een voor jouw leuk hardloopevenement in, dat 1 a 2 maanden later plaats vind. Spreek met vrienden af,  en zet je voornemen (met doelstelling) op social media. Niet motiveert meer dan naar een doel toe te werken

8.     Je krijgt er weer extra energie en een fris hoofd van

9.      In de zon krijg je ook nog een lekker kleurtje

10.  Een pittige training houdt je slankt of laat je die extra kilo’s kwijtraken

 

Tips ‘n’ Tricks 

Hardlopen in de ochtend

Het is flink zonnig. Dit zorgt elke ochtend voor een prachtige zonsopkomst. Loop jij wel eens in de ochtend en geniet je dan ook zo van dit schitterende fenomeen? 

 Voor niet iedereen is het vanzelfsprekend om ’s morgens hard te lopen. Het is nogal een uitdaging om meteen na het opstaan te gaan hardlopen. Dat komt vooral omdat na een nacht slapen de doorbloeding van je spieren op een laag pitje staat, de bloedsuikerspiegel op zijn laagst is en je ook mentaal nog moet opstarten! Het goede nieuws is dat er verschillende trucjes zijn die je kunt gebruiken om in de ochtenden wat steviger in je hardloopschoenen te staan. Het is de moeite van het proberen waard, want als het eenmaal lukt om ’s morgens vroeg hard te lopen, dan heb je daar de rest van de dag plezier van! 

Probeer het met de volgende vijf adviezen.

 1. Geef 15 tot 20 minuten voor je gaat hardlopen je bloedsuikerspiegel een kleine oppepper met een halve banaan, een glas vruchtensap of een geroosterde boterham met jam. Je merkt vanzelf wat het best bevalt. Het kan betekenen dat je iets eerder op moet staan, maar dat heeft als voordeel dat je mentaal wakker kunt worden en je ruim voldoende energie hebt om je hardlooprondje te doen.

 2. Als je altijd al ’s morgens koffie of thee drinkt, kun je dat nu voor de training doen (begin met een half kopje). Onderzoek heeft aangetoond dat gematigde hoeveelheden cafeïne de prestatie verbetert als je het voor je training inneemt.

 3. Wandel de eerste 5 minuten van je workout om warm te worden voordat je overgaat in hardlopen. Het duurt ’s morgens iets langer om warm te worden, dus begin rustig en bouw dit geleidelijk op naar een stevige wandelpas. 

 4. Na de wandeling van 5 minuten ga je 5-10 minuten rustig hardlopen. Je lichaam zal je belonen met een goed gevoel als je geleidelijk het tempo verhoogt. Vergelijk het met het opwarmen van een auto in de winter. Ook je lichaam heeft tijd nodig op wakker te worden, op te warmen en soepel hard te lopen! Als dit alles niet helpt, wissel dan twee minuten hardlopen af met een minuut pittig wandelen voordat je aan je duurloop begint. De afwisseling van hardlopen-wandelen als opwarming doet wonderen, vooral ’s morgens.

 5. Zorg voor een playlist die rustig begint en langzaam opbouwt naar je favoriete inspirerende muziek. Muziek is een heel effectieve manier om je zelfs op de moeilijkste momenten tijdens het hardlopen je ritme vast te houden. Via de Dutch Runners app kun je jouw favoriete muziek aan de Running Coach koppelen.

Succes met trainen en vergeet niet de wekker te zetten!
Bron: Dutchrunners 

Tips ‘n’ Tricks

image

Vetertips

Veel lopers krijgen pijn aan de voeten, omdat ze hun schoenen te strak, te los of verkeerd vastbinden. Daarom hieronder de meest voorkomende veterproblemen én oplossingen, op een rijtje gezet door het Amerikaanse Runner’s World.

Probleem 1: Mijn voet doet pijn op een specifieke plek aan de bovenkant van mijn voet

Smeer lippenstift op de pijnlijke plek. Stap vervolgens met je blote voet in je loopschoen. Aan de onderkant van de lip van de schoen zie je waar de lippenstift heeft afgegeven. Rijg je schoenen opnieuw, maar sla de pijnlijke plek over. Niet door je veters diagonaal naar het volgende gaatje te halen, maar door dit verticaal te doen. Zo wordt de pijnlijke plek niet meer afgekneld door je veter en is de pijn een stuk minder.

Probleem 2: De nagel van mijn grote teen wordt zwart

Je nagel is bekneld geraakt door je veter. Rijg daarom de veter die start bij je grote teen in één keer diagonaal naar het laatste vetergat. De rest van je schoen rijg je met één kant van de veter. Wanneer je nu je loopschoen aanhebt, kun je door aan die direct diagonaal geregen veter te trekken de druk van je grote teen afhalen, doordat dit de rest van de veters en de stof van de schoen omhoog drukt.

Probleem 3: Mijn schoen zit te strak aan de bovenkant van mijn voet

Je wilt dat je schoen stevig vast zit, zonder de bovenkant van je voet te beknellen. Dat kan door je schoenen anders te rijgen. Normaliter begin je in de twee onderste vetergaten. Doe dit nu door twee vetergaten aan één kant van je schoen (dus het onderste en één na onderste vetergat). Rijg een veter vervolgens horizontaal naar het tegenoverliggende vetergat. Ga vervolgens twee vetergaten naar boven om daar weer horizontaal te rijgen. Doe dit tot je bovenaan bent.

Probleem 4: Mijn tenen verkrampen in mijn schoenen

Er is een simpel trucje om te zorgen dat je je veters niet meer heel strak hoeft aan te trekken. Koop niet één lange veter, maar twee wat kortere veters. Rijg de eerste veter tot ongeveer de helft van je schoen en maak er een mooie knoop in. Begin vervolgens met de tweede veter. Zo hebben je tenen wat meer ruimte.

Probleem 5: Mijn enkels hebben te veel ruimte in mijn schoenen

Er is een manier om je schoenen strakker rond je enkels vast te binden, zodat je niet in je schoenen gaat ‘zwieberen’. Rijg je schoenen normaal tot het één na bovenste gaatje. Rijg je veter vervolgens niet diagonaal, maar verticaal naar het bovenste gat. Trek je veter niet te strak aan, zodat er een kleine opening overblijft. Vervolgens kruis je de veters diagonaal en haal je ze door die opening heen. Nu kun je de schoenen lekker rondom de enkels binden.

Veel veterplezier!

Bron: Dutchrunners