De trainingen gaan we iets anders indelen nu we weer een Start met Lopen cursus zijn gestart. Hieronder de nieuwe opzet (die vanaf heden ingaat).
Dinsdag – 19h
- Start met Lopen
- Recreanten
- Wedstrijd
Donderdag – 19h
- Rustige duurloop, circa 8.5km/h
Zaterdag – 9h
- Start met Lopen
- Recreanten
- Wedstrijd (even weken) of duurloop ter voorbereiding op dam tot dam (oneven weken)
Bevrijdingsestafette afgeblazen
Helaas hebben we niet genoeg aanmeldingen gekregen om 4 mei naar Wageningen af te reizen om vervolgens in estafettevorm terug te rennen. Met name de dag in de week maakt dat het voor veel geïnteresseerden lastig is om in te plannen. Heel jammer maar niets aan te doen, we willen niet met te kort man gaan lopen. Natuurlijk komen we met een alternatief!
Donderdag 5 mei zetten we een mooie loop uit, start 19h! Vanaf het stoommachinemuseum, afsluitend met een klein drankje om onze vrijheid te vieren. Geef in de app even aan of je ook komt, ivm voorbereiding.
Eigen bijdrage voor koffie/thee!
Na afloop van de training gezamenlijk een drankje doen is een belangrijk onderdeel om de training af te sluiten en even bij te praten!
De bijdrage van 2EUR voor een (of twee) kopjes thee/koffie wordt niet door iedereen voldaan, dat is jammer. Let hierop. Zorg ervoor dat je wat losgeld in je zak hebt (ze kunnen trouwens ook wisselen).
Op deze wijze kunnen we de prettige locatie blijven gebruiken als uitvalsbasis en de faciliteiten gebruiken.
Natuurlijk kun je ook wat anders bestellen (verschillende versnaperingen aanwezig) of een vrijwillige bijdrage doen. Het museum (incl horeca) wordt gerund door vrijwilligers die goed voor ons zorgen!
Misschien ook goed om eens te noemen… je kunt ‘Vriend van het Stoommachinemuseum’ worden http://www.stoomvrienden.nl/ EN/OF mocht je een museumkaart hebben, deze een keer laten scannen (met/zonder bezoek) geeft ook een boost.
3 redenen om je rusthartslag te meten
Welke invloed hebben trainingen, stress, alcohol en slapeloosheid op je herstel? En wanneer moet je rust nemen?
Niet alleen toplopers, maar ook (of: vooral) lopers met een drukke baan en rijk sociaal leven kunnen veel leren van hun rusthartslag.
Houd jij je hartslag al bij?
Je rusthartslag is je hartslag als je rustig op de bank zit, zonder fysieke inspanning. Lopers die te hard en te veel trainen hebben een verhoogde rusthartslag en moeten rust nemen. Anders raken ze overtraind. Lopers die helemaal niet veel of hard trainen, kunnen echter ook een verhoogde rusthartslag hebben. De oorzaak is dan geen overtraining maar veel stress en te weinig rust. Overtraining is dan niet het gevaar, maar een burn-out. Overtraining en burn-out hebben meer overeenkomsten dan verschillen.
Je rusthartslag leert je of je opbouwend bezig bent en fitter wordt, of dat je roofbouw pleegt
Als je een periode je rusthartslag bijhoudt, is dat erg leerzaam. Je leert welke trainingen aanslaan en welke impact je werk heeft op je herstel. En je leert wat alcohol, slaap, eten, vergaderen, file, interval, kinderfeestjes en een boswandeling doet met je herstel.
Hoe bepaal je jouw rusthartslag?
Het is heel eenvoudig. Je gaat rustig zitten of liggen en ontspant je gedurende een paar minuten. Je meet je hartslag en de laagste hartslag is je rusthartslag. Bij sommige lopers is de hartslag ’s avonds lager dan ’s ochtends, bij anderen is het net andersom. Op zich maakt het niet uit of je ’s ochtends of ’s avonds je rusthartslag meet, als je – voor het vergelijk – maar wel altijd op hetzelfde moment meet.
Drie redenen om (een periode) je rusthartslag bij te houden:
1. Je leert of je opbouwend bezig bent of te veel van jezelf vraagt
2. Je leert welke impact slaap heeft op je herstel
3. Je leert welke impact stress, alcohol en eten heeft op je herstel
In een periode dat je veel traint, bijvoorbeeld richting een halve of hele marathon is het belangrijk dat de kwaliteit van je herstel optimaal is. Want als je de trainingsuren wél maakt, maar je herstel is niet goed, dan word je niets beter. Je prestaties gaan achteruit, je tempo bij dezelfde hartslag wordt lager en dat is frustrerend. Of je herstel goed is, kun je voor een deel halen uit je rusthartslag. Is je rusthartslag hoger? Neem extra rust (zonder stress dat je schema in de war raakt).
Niet alleen je trainingen, maar ook je slaap heeft invloed op je herstel. Heb je een keer een korte nacht gehad (door werk, een wakker kind of een feestje) dan heeft dat invloed op je herstel. Soms ben je moe en kun je de vermoeidheid er makkelijk uitlopen tijdens een training, maar soms gaat de training voor geen meter. Ook in dat geval is je rusthartslag leerzaam: is je rusthartslag nog mooi laag? Train dan vooral door. Maar is je rusthartslag verhoogd? Neem dan een extra dag rust en slaap wat bij.
Ook stress, alcohol en eten hebben direct invloed op je herstel en dus indirect op de kwaliteit van je training. Heb jij na een drukke dag met een berg stress wat biertjes gedronken om te ontspannen? Grote kans dat je het terugziet in je rusthartslag de volgende dag. Je kunt de stress er prima uitlopen, maar als de stress (of de biertjes) een aantal weken aanhouden, laat zich dat moeilijk combineren met een intensief schema voor een halve of hele marathon. De tip is dan toch: schrap wat trainingen of kort ze in.
Is de rusthartslag niet achterhaald?
Veel hartslagmeters werken niet alleen met hartslag, maar ook met hartslagvariabiliteit. Dan wordt het helemaal interessant om te onderzoeken waar je beter van wordt en waar je roofbouw mee pleegt.
De hartslagvariabiliteit is de variatie in tijd tussen twee hartslagen. Bij een gezond lichaam loopt de hartslag omhoog bij inademing en naar beneden bij uitademing. Dus je hebt variatie tussen je hartslagen. Een lichaam in stress ontspant niet meer tijdens de uitademing en heeft dus weinig variatie tussen de hartslagen. Normaal gesproken nemen de hartslagmeters de standaarddeviaties van de tijdsverschillen tussen twee hartslagen. Dat reageert sneller dan de rusthartslag zelf en is dus een betrouwbare waarde om de kwaliteit van je herstel te toetsen.
Wordt je hartslagvariabiliteit minder? Neem een dagje extra rust.
Bron: ProRun