Nu alle sneeuwpret (helaas) ten einde is, en de lente in aantocht, kunnen we weer knallen! Een doel, met juiste handvatten, helpt de motivatie en dat is belangrijk. Dus… we hebben weer een mooi schema van 14 weken om een snellere 10km te lopen.
Tempohardheid!
Op de tien kilometer telt niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je snelheidsuithoudingsvermogen. Dus hoe lang kun je een hoger tempo vasthouden?
Daarom moet je niet alleen rustige trainingen over een langere afstand doen, waardoor je sowieso al sneller wordt, maar ook regelmatig een (paar) kilometer sneller dan je wedstrijdtempo.
Daarnaast zijn sessies in een erg hoog tempo nodig, zoals intervallen.
Door in je training sneller dan je wedstrijdtempo te lopen, voelt de inspanning tijdens de wedstrijd een stuk minder zwaar. Als je die training dan nog eens in mootjes hakt, is die forse inspanning goed te doen.
Hoe pak je het aan?
Kies 3 vaste trainingsdagen, waar altijd minimaal 1 rustdag tussen zit. bijv. dinsdag, donderdag en zaterdag.
- De 1e training is steeds een rustige duurloop RDL. Probeer dan ook bewust rustig te lopen. Let op je ademhaling!
- De 2e training is op een behoorlijk tempo met pauzes
- De 3e training zit daar tussenin
Zorg voor een goede warming up en cooling down!
Start de training altijd met een 10 minuten inlopen en loop ook na afloop 10 minuten uit en rek goed.
Het schema is hieronder te downloaden:
Veel succes en heb je vragen, aarzel niet ze te stellen!
Deze schema’s zijn de basis om daarna door te gaan naar 10 EM en (wie weet) 21 km…