Sterke kuiten bezorgen je een betere hardloophouding, en omdat ze meer power leveren bezorgen ze je snellere tijden. Anderzijds zijn zwakke kuiten vaak hoofdoorzaak van veelvoorkomende hardloopblessures, zoals achillespees-ontsteking, shin splints, spierverrekkingen en de zogenoemde zweepslag. Ook problemen met de hamstrings en de heupen, en klachten aan de onderkant van de voet kunnen hun oorsprong vinden in zwakke of verkorte kuitspieren. Omdat hun rol in de hardloopmechanica zo cruciaal is, vragen je kuiten veel aandacht en onderhoud. Je moet ze niet alleen regelmatig rekken, het is ook belangrijk om specifieke oefeningen te doen om ze te versterken.
Deze rek- en krachtoefeningen voor de kuiten vormen de basis voor sterkere benen en verminderen de kans op kuit-, heup- en hamstringblessures.
Versterk je kuiten zo:
Tenenloop
Deze oefening maakt je kuiten sterker.
Houd een paar zware dumbbells vast en laat je armen naar beneden hangen. Ga op je tenen staan en wandel 60 seconden in het rond. Zorg ervoor dat je goed rechtop blijft. Deze oefening versterkt niet alleen je kuiten; het verbetert ook je cardiovasculaire fitheid. Kies het gewicht van de dumbbells zodanig dat je de oefening de volle 60 seconden netjes uit kunt voeren. Heb je het gevoel dat je langer door had kunnen gaan? Pak dan twee zwaardere exemplaren. Doe dagelijks 3 sets.
Excentrisch teenwippen
Deze oefening rekt en versterkt je kuiten.
Ga op een verhoging staan met je hakken over de rand. Houd je zo nodig vast aan iets in de omgeving om je evenwicht tijdens de oefening te bewaren. Kom eerst omhoog op je tenen (concentrische spiercontractie, tijdens de actie worden de kuitspieren korter), zak dan heel langzaam – gedurende 10 seconden – terug naar de beginpositie (excentrische spiercontractie, tijdens de actie worden de kuitspieren langer). Duw je vervolgens weer omhoog en herhaalde de beweging. Je kunt de oefeningen verzwaren met een paar dumbbells . Doe dagelijks 3 sets of 15 herhalingen.
Plyometrische squatjump
Deze oefening maakt de kuiten sterker omdat ze eerst verlengen en daarna krachtig samentrekken.
Ga rechtop staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte, de tenen wijzen enigszins naar buiten. Breng de handen samen voor de borst. Buig de knieën en beweeg de heupen omlaag, alsof je gaat zitten. De rug blijft recht met de borst omhoog. Strek explosief uit, maak een zo hoog mogelijke sprong en land zachtjes. Doe dagelijks 3 sets van 15 herhalingen.
Rek je kuiten met een neerwaardse hond
Deze bekende yogapositie rekt je spieren, met name de gastrocnemius.
Begin met de handen en de knieën op de mat. De polsen zijn recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Stap eerst met de voeten naar achteren tot de plank positie. Duw vervolgens de heupen omhoog en naar achteren, zodat je lichaam een driehoek met de vloer vormt. De voeten blijven daarbij plat op de grond, de rug blijft recht. Stel je voor dat je de zitbeentjes naar het plafond drukt. Druk je borst en schouders omlaag zonder dat daarbij al teveel gewicht op je handen en armen komt. Buig je rechterknie zodat je steunt op je linkerbeen en je linkerkuit wordt gerekt. Houd deze positie 10 seconden vast en rek dan je rechterkuit. Doe dagelijks 6 sets; 3 voor je training en 3 erna.
Kuitrekken met gestrekt been
Deze rekoefening is zeer geschikt om na een hardlooptraining de spierpijn te beperken.
Ga met je gezicht richting een muur staan, armen gestrekt voor je, handen plat tegen de muur. Om de rechterkuit te rekken breng je eerst je linkerbeen naar voren, met gebogen knie, en zet de linkervoet plat op de vloer. Strek je rechterbeen naar achteren en zet hem neer. Let erop dat de rechterhiel contact met de vloer houdt. Beweeg de heupen in de richting van de muur tot je rek voelt in je rechterkuit. Houd 30 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal tweemaal met elk been, dat is 1 set. Doe 3 sets. Doe deze oefening driemaal daags als je last hebt van strakke kuiten.
Kuitmassage met de foamroller
Deze beweging zal strakke kuitspieren ontspannen. Het maakt de spier soepeler.
Ga op de vloer zitten, met een foamroller onder je linkerenkel. Plaats je rechtervoet plat op de vloer (of leg je rechterbeen gekruist over je linker voor extra druk). Zet je handen plat op de vloer achter je en houdt je rug op natuurlijke wijze gebogen. Beweeg je heupen rustig naar voren tot de roller de achterkant van je knie bereikt, en terug . Rol 15 keer langzaam heen en weer, herhaal met je rechterbeen. Doe dagelijks 3 sets. Als deze oefening te moeilijk of pijnlijk is, kun je deze uitvoeren met beide benen naast elkaar op de roller.
Tekst: Dr. Jordan Metzl
Images: Julia Hembree Smith / Getty Images / Derek Call
Van: Runner’s World US