Berichten

Tips ‘n’ Tricks

image De Buizerd

Ieder jaar rond deze tijd sturen we je de Buizerdtip; niet nieuw maar ieder jaar wel weer actueel!

Een opmerkelijke verschijning, de buizerd. Soms turend op een weipaal of in een boom langs de bosrand, om plotseling naar de grond te duiken als hij een muis ziet. Vooral te vinden in agrarisch landschap waar akkers, houtwallen en bospercelen elkaar afwisselen. Maar je ziet ze ook langs onze Nederlandse snelwegen, zittend op een hectometerpaal of verkeersbord. En in de lucht herken je ze aan de rondcirkelende beweging.

Als een buizerd een scheerduik boven jou als hardloper maakt ervaar je dat waarschijnlijk als bedreigend. De vogel voelt zich met name door jou bedreigd en wil haar jongen in het nest in broedtijd (ca 3 weken) beschermen met haar gedrag. De meeste aanvallen zijn echter schijnaanvallen: het voelt evengoed bedreigend! Vooral hardlopers en wielrenners moeten het ontgelden.

Wat kun je doen om een aanval te voorkomen en wat doe je als je wel wordt aangevallen?

Enkele tips:

– Vermijd de directe nestomgeving (100 meter is voldoende) gedurende het broedseizoen (ca. 3 vanaf nu); kies een andere route als je weet waar een buizerd (ongeveer) zijn nest heeft.

– Ondanks dat de mode heel fluoriserend is: trek even géén felgekleurde kleding aan; dáár komt een buizerd nl op af. In de natuur betekent felgekleurd  gevaar.

– Kijk goed om je heen: Dit is een beetje lastig voor ons als lopers, maar buizerds vallen vaak van achteren aan. Ben alert als je iets achter je hoort en probeer bij een (schijn)aanval de roofvogel aan te kijken: vogels die zich aangekeken voelen vertonen veel minder agressief gedrag.

– Zorg voor gezelschap: de kans op een aanval neemt af als je in een groepje loopt (drie personen is vaak al genoeg).

– Schrik de vogel af met geschreeuw of zwaai met je armen boven je hoofd.

– Check voordat je gaat lopen of er een buizerd “waargenomen” is in de buurt van jouw favoriete trainingsrondje of meld zelf jouw waarneming aan de vogelbescherming 

 

Bron: Werkgroep roofvogels vogelbescherming Nederland, Dutchrunners

Tips ‘n’ Tricks

image

Breek de dag, tik een eitje!

De Paasdagen zijn net geweest. We aten met de Paasdagen allemaal weer een lekker eitje. 
Maar zijn eieren gezond!? Of toch niet…

Eieren maken al vele honderden jaren een belangrijk deel uit van het voedsel van mensen. En dat blijft zo. Ook in Nederland, waar jaarlijks ruim 10 miljard (!) eieren worden geproduceerd. We mogen ons land dan ook gerust een ei-land noemen. Gemiddeld eten we zo’n 185 eieren per persoon per jaar. Driekwart daarvan zijn hele eieren. De rest is verwerkt, onder meer in koekjes, mayonaise, eiersalade, pasta’s en advocaat.

Iedereen weet wel hoe een ei eruitziet en smaakt. Maar wat weten we nu eigenlijk over het ei?

Eieren bevatten vooral eiwit en vet, en een kleine hoeveelheid koolhydraten. De dooier bevat het grootste deel van het eiwit en vetten. Er zit vooral onverzadigd vet in de dooier. Eieren zijn rijk aan vitamine B12 en vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Ze vormen daarnaast een bron van vitamine A, vitamine B2 en foliumzuur en van mineralen zoals ijzer en zink.
En over de lijn hoeft niemand zich druk te maken, want een ei van 60 gram bevat slechts 75 Kcal (Bron: Nevo, 2011). Eieren geven juist voor langere tijd een verzadigd gevoel. Zo is er minder behoefte aan snacken tussendoor en dat helpt weer het gewicht op peil te houden.

Vaak denken we bij eiwitten aan spieropbouw. En terecht. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor onze spieren en daarom voor iedereen, maar zeker voor sporters, een onmisbaar onderdeel van een gezonde voeding.

Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van weefsel. De afbraak en aanmaak van weefsel is een continu proces. Dat gaat je hele leven door. De eiwitten worden gebruikt om afgestorven cellen te vervangen en om ‘reparaties’ te verrichten. Hierbij kun je denken aan de genezing van wondjes of een blessure, maar ook bijvoorbeeld aan het herstel van de haarscheurtjes die tijdens het sporten in onze spiercellen ontstaan.

De gemiddelde Nederlander heeft dagelijks 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Bij een lichaamsgewicht van 65 kilogram is de dagelijkse eiwitbehoefte dus 52 gram (0,8 x 65 gram = 52 gram).

Bedenk dat als je dit weekend nog een eitje tikt en lekker rustig aan doet: je bent bezig met trainen!

Bron: Dutchrunners

Tips ‘n’ Tricks

image

Trainen met een hardloopschema

Het is erg fijn als je een trainingsschema hebt gevonden dat goed aansluit bij je doelen en trainingswensen. Maar zelfs als het schema is opgesteld door een zeer deskundig trainer: je moet het nooit blindelings volgen. Soms is het onvermijdelijk om het aan te passen, bijvoorbeeld omdat je ziek bent of je agenda onverwachts verandert. En soms kun je er beter wat aan sleutelen, bijvoorbeeld als je aanhoudend vermoeid bent of pijntjes ervaart die maar niet over gaan. Voor elke loper die een schema volgt komen situaties voor waarin het verstandig of zelfs onvermijdelijk is om een training aan te passen. Hoe kun je dat het beste doen? 

Regelmaat is the key 

Train op vaste momenten in de week. Blokkeer de trainingsuren in je agenda, bijvoorbeeld op dinsdagavond, donderdagavond en zondagochtend. Zo wordt trainen snel een gewoonte, wat voorkomt dat je elke keer met jezelf in discussie moet gaan: ‘zal ik vanavond lopen, of toch maar liever morgenavond?’ Laat je niet uit het veld slaan door slecht weer, maar pas de training aan als de omstandigheden dat vragen. Loop rustiger of korter als het erg warm is; bijt je niet vast in een bepaald tempo bij stevige tegenwind.

Training gemist 

Heb je een training gemist, ga die dan niet inhalen. Doe de eerstvolgende training gewoon volgens het schema. Vallen meerdere trainingen na elkaar uit, bijvoorbeeld omdat je ziek bent, pak de draad erna dan rustig op. Ga nooit trainen als je koorts hebt, en ga pas na enkele koortsvrije dagen een klein stukje hardlopen. Neem vervolgens een aantal dagen de tijd om rustig ‘in je schema te groeien’.

Schuiven en schaven

Als je minder tijd hebt om te trainen, trek dan wel de loopschoenen aan en verkort dan de duur van de training. Houd je wel aan de opgegeven snelheden. Maak niet de fout de warming-up te schrappen. Soms is het beter om op een ander moment (’s ochtends?) te trainen dan om koste wat kost een workout in dat krappe gaatje van je agenda te proppen. 

Vermoeidheid

Natuurlijk ben je na een training vermoeid. Maar voorkom dat je jezelf uitput. Als er een goede balans in je schema zit, dan heb je voor de volgende training weer frisse benen. Als je echter merkt dat het herstel slecht gaat en de vermoeidheid zich op gaat stapelen moet je ingrijpen. Het is beter om tijdig bij te sturen dan om straks vol in de remmen te moeten. 

Probeer dan wel de regelmaat er in te houden, maar haal de scherpe kantjes van de eerstvolgende trainingen af. Doe bijvoorbeeld een rustig duurloopje in plaats van een intervaltraining. Geeft dat geen verbetering, schrap dan gedurende enkele weken een of twee trainingen per week. Misschien is je schema toch wat te zwaar, en is het slim om op zoek t gaan naar een lichtere versie. 

Pijntjes en blessures

Luister goed naar je lichaam. Je hoofd bedenkt wat je zou willen, maar je lijf gaat over wat het aan kan. En zolang die twee in de pas lopen is er niks aan de hand. Je lijf kan signalen van vermoeidheid (zie boven) en pijntjes uitzenden. Niet elk pijntje is aanleiding om te stoppen, maar evenmin moet je alle pijntjes zomaar negeren. In algemene zin kun je stellen dat pijntjes die langer dan een week aanhouden, wijzen op een blessure-in-wording. Doet die situatie zich voor, leg dan het schema even opzij en bezoek een fysiotherapeut of sportarts voor advies. Dat geldt uiteraard ook voor zogenoemde ‘acute blessures’ (het schiet er opeens in). Overleg met de behandelaar over de opbouw van de trainingen als je (weer) mag lopen.  Ook in deze situatie geldt dat je moet proberen het trainingsritme vast te houden. Vaak zijn alternatieve bewegingsvormen mogelijk, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, spinning of op de cross-trainer. Vraag je fysio of je trainer om advies.

In de My Run omgeving op www.dutchrunners.nl kun je hardloopschema’s vinden. Hier staan ook de ingesproken Running Coach hardloopschema’s. Veel loopplezier!

Bron: Dutchrunners

Tips ‘n’ Tricks

image

Hardlopen en kracht

Krachttraining is een uitstekende aanvulling op het trainingsprogramma van een hardloper. De voordelen zijn legio. Je gaat er sneller van lopen. Je belastbaarheid neemt toe, waardoor de kans om geblesseerd te raken kleiner wordt. Het heeft ook een positieve uitwerking op de botdichtheid, wat vooral voor ouderen van belang is. 

Het is niet nodig om voor de krachttraining uren in de sportschool door te brengen. Er zijn voldoende goede oefeningen waarvoor je geen andere materialen nodig hebt dan…  je eigen lichaam.

Sneller lopen

De loopsnelheid wordt bepaald door de pasfrequentie (hoeveel passen zet je per minuut) en de paslengte. Het is niet eenvoudig om de pasfrequentie structureel toe te laten nemen. En zo dat al lukt, dan is de snelheidstoename gering. De paslengte laat zich beter trainen, en wordt vooral bepaald door de kracht van de romp- en beenspieren. Twee keer per week een setje basisoefeningen als de brug, de plank, de uitvalpas en de squat volstaat. Daarnaast is het goed om tenminste een keer per week heuvels of een viaduct in de looptraining op te nemen. Loop een aantal keer omhoog met een iets grotere pas dan normaal. 

 

Minder blessures

Een sterker lichaam is minder kwetsbaar. De oefeningen waarmee dat bereikt kan worden, zijn niet zozeer gericht op verhoging van de loopsnelheid, maar op een toename van de belastbaarheid. Het betreft oefeningen voor de buikspieren, de rugspieren, en de spieren die bijdragen aan een verbetering van de stabiliteit van het bekken-gebied (core-stability). Ook andere oefeningen kunnen worden ingezet om niet alleen de spieren, maar ook de pezen, banden en het bindweefsel (de fascie) te versterken.    

Sterkere botten

Osteoporose is met name voor ouderen een probleem. Vanaf het 20ste – 30ste levensjaar neemt de botmassa af en vermindert de kwaliteit van de botstructuur, zowel bij mannen als bij vrouwen. Met goede voeding kan dit proces vertraagd worden. Maar ook hardlopen heeft een positieve uitwerking op de kwaliteit van de botten. Krachttraining met gewichten heeft eveneens een gunstig effect: botten blijven sterk als ze regelmatig ‘onder druk’ komen te staan. 

Veldlopen, cross-country en trails

Wie sterkere benen wil zal het asfalt regelmatig moeten inruilen voor bospaden, gras, modder en zand. In de winter is er een groot aanbod aan veld- en cross-countrylopen. Trail-running verheugt zich in een snel toenemende populariteit en kan het hele jaar door beoefend worden.  Met het lopen over onverharde wegen, door modderige weilanden en over zanderige bospaden ontwikkel je kracht in voeten, benen en heupen. Je leert spelenderwijs de paslengte en pasfrequentie af te stemmen op de omstandigheden. 

Tips ‘n’ Tricks

image

Je kent het wel; kramp blaren, voetirritatie, steken in de zij of zuurstoftekort: vervelende pijntjes die veelal opspelen tijdens of na het hardlopen. Zeker als je net weer begonnen bent met hardlopen heb je meer kans op deze kwaaltjes. Deze keer in tips ‘n’ Tricks gaan we je helpen om deze kwaaltjes te behandelen of zelfs voor te blijven.

Vervelende blaren

Gevoelige plaatsen op de voet kunnen bij duurlopen ontaarden in helse plekken. Door het optreden van herhaalde druk en wrijving, door een te ruim vel of te ruime sok, kunnen blaren optreden. Doordat na een tijdje hardlopen de pijndrempel omhoog gaat, kunnen blaren ontaarden in volledige wonden, want de hardloper geeft niet snel op. Vermijd het insmeren van de voet met vette substanties zoals Nivea-crème. Deze leiden juist tot blaren. Wat beter werkt zijn speciale blarenpleisters of een zalf zoals GehWohl.

Versnel je herstel met verkoeling!

Heb je te maken met een blessure en wil je er gauw vanaf?

Met afkoeling kan een snel herstel worden teweeggebracht. Door afkoeling met bijv. een icepack gaat het lichaam reageren met een verhevigde bloeddoorstroming in de buurt van de afgekoelde plaats. De lichaamscellen worden extra geactiveerd.

Na verwijdering van de icepack gaat de huid dan “gloeien”. Een icepack kan men zelf maken door een goed afsluitbare plastic zak te vullen met water en wat zuivere alcohol (drogist). De alcohol verlaagt het vriespunt van water. Ook kan simpel een hanteerbare ijsklomp worden gemaakt door een plastic flesje te vullen met water en in te vriezen.

Of.. Versnel je herstel met verhitting!

Door verhitting van de geblesseerde plaats wordt hetzelfde effect teweeggebracht als bij afkoeling. Ook nu wordt een versneld herstel bereikt doordat de lichaamscellen en bloedvaten flink opgeschud worden. Veel icepacks in de handel zijn ook geschikt om op te warmen in kokend water. Daarnaast zijn er ook vele gels die verhitting veroorzaken op de ingewreven plaats. Een bekende verhittende gel is Perskindol.

Wees de steken te slim af!

Een veelvoorkomend fenomeen zijn steken tijdens of na het hardlopen. Iedereen heeft het wel eens gehad, maar wat doe je er eigenlijk tegen?

Span tijdens het lopen de buikspieren aan. Buig iets voorover en opzij naar de kant waar de steken optreden en druk met de vingers tegen de pijnpunten. Als het niet beter wordt tijdens het lopen, dan even stoppen, diep inademen en tot 15 tellen. Adem langzaam maar krachtig uit. Als de steken nog steeds aanhouden, dan een stukje wandelen met de armen omhoog. Verstandig is ook om kort voor het hardlopen niet teveel te eten en drinken.

Coca Cola als oppepper en maagbeschermer

De geliefde drank coca cola, waarvan de exacte samenstelling nog steeds geheim is, blijkt een goede oppepper tijdens het lopen. Je moet de cola innemen als je in een dip zit. De cola zorgt dan voor een snel herstel doordat het lichaam het snel opneemt. Men heeft kunnen aantonen dat coca cola de overgang naar vetverbranding versnelt. 

Er zit geen cocaïne in cola zoals vaak beweert wordt. De versterkende werking komt waarschijnlijk van de  cafeïne en muskaat-nootolie. De cola heeft een ontspannende werking op de maagwand. Het hongergevoel gaat snel weg. Door de cola gulzig te drinken zorgt het koolzuur er voor dat ook het bovenste deel van de maagwand goed in aanraking komt met de cola. Hierdoor wordt de opname nog meer versneld.

Maar pas op!

Drink niet teveel cola, dit kan namelijk weer zorgen voor vervelende steken tijdens het lopen.

Meer zuurstof, minder energieverspilling

Als er behoefte is aan meer zuurstof dan lijkt het logisch om dieper te ademhalen. Dit kost echter energie tijdens het hardlopen. Veel effectiever is het om krachtig te blazen waardoor er een onderdruk ontstaat. Vervolgens stroomt vanzelf verse lucht diep in de longen. Vooral met de wind in de rug zal dit een nuttige tip zijn!

Magnesium tegen de kramp

Weer zoiets vervelends.. Kramp! Kramp in de kuiten en bovenbenen zijn veel voorkomende verschijnselen na een intensieve loop.

Als je regelmatig last hebt van kramp, is het misschien verstandig om het lichaam te voeden met extra magnesium. Magnesium is te vinden in macaroni, spinazie, banaan, pure chocola en crackers. Beter nog zijn magnesiumtabletten, deze bevatten namelijk veel meer magnesium wat tegen kramp werkt.

Direct na een loop 1 of 2 magnesiumtabletten innemen. De tabletten zijn vrij verkrijgbaar bij apotheek, drogist, Kruidvat en Lidl.

We hopen dat je wat hebt aan deze tips!

(bron: Dutchrunners)

Tips ‘n’ Trics

image

Hoe vaak moet je trainen?

Dat is een interessante vraag en niet eenvoudig of eenduidig te beantwoorden. Het hangt onder andere af van het doel dat je hebt gesteld. Train je voor je gezondheid? Om af te vallen? Wil je gezellig meedoen aan loopevenementen? Of wil je tijdens wedstrijden optimaal presteren en eruit halen wat erin zit?  

Gezondheid
Er is een Nederlandse Norm Gezond Bewegen die aangeeft dat je, om een goede gezondheid te behouden, tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig intensief moet bewegen. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht wordt 60 minuten wenselijk geacht.

Onder matig intensief wordt verstaan: de hartslag en de ademhaling iets hoger dan normaal. Om het hart en vaatstelsel gezond te houden is driemaal per week tenminste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging nodig, bijvoorbeeld in de vorm van hardlopen. 

Afvallen
Om af te vallen is een zogenoemde negatieve energiebalans nodig: je moet meer energie verbruiken (bijvoorbeeld door hardlopen) dan innemen. Het effect van een gezonder voedingspatroon is daarbij groter dan het effect van (meer) sporten. Dat neemt niet weg dat sporten helpt bij gewichtscontrole. Hoeveel? Om je een grove indruk te geven: om 1 kg af te vallen moet je zeven uur hardlopen.   

Meelopen aan loopevenementen
Wanneer ben je toe aan je eerste 5km-loop?  Wat is er nodig voor het uitlopen van een hele marathon? Onderstaande tabel geeft een overzicht:

Afstand, trainingen per week, minimale ervaring, opbouw tijd voor de afstand.

voor 5km, 2× pw, min.30 minuten, 12 weken

voor 10km, 3x pw, min.60 minuten,  24 weken

voor 15km of 10EM, 3x pw, min.90 minuten, 36 weken

voor Halve Marathon, 3/4 x pw, min.2 uur, 1 jaar

voor Marathon, 3/4 x pw, min.3 uur,  1.5 jaar

Bijvoorbeeld: wil je een halve marathon op een gezonde manier uitlopen dan vraagt dat tenminste een jaar hardloopervaring. Je moet de maanden ervoor drie à vier keer in de week hebben getraind en geen problemen hebben met een rustige duurloop van twee uur.

Wedstrijden lopen
Hier gaat het niet meer om de ondergrens, maar om de bovengrens. En die kan hoog liggen: toplopers trainen vaak twee keer per dag en komen zo tot 12 wekelijkse trainingen waarbij de totaal afgelegde afstand tot boven de 200km per week komt. Waar jouw bovengrens ligt, wordt bepaald door je ambitieniveau, je agenda, de belastbaarheid van je lichaam en je geduld om het zeer geleidelijk op te bouwen. Uiteraard is deskundige begeleiding van een ervaren trainer hierbij onontbeerlijk.

Tips ‘n’ Trics

image

Wat te doen bij griep en of zware verkoudheid? ?

Aanpassen van training!

Zware en intensieve training zorgt voor een tijdelijk verminderde weerstand. Daardoor ben je vatbaarder voor infecties. Aangetoond is echter dat minder omvangrijke training <32km per week op een relatief rustige intensiteit (65 % van zuurstofopname) positieve prikkel geeft aan je weerstand.Als hardloper doe er gedurende griep epidemie wellicht verstandig om trainingen rustiger uit te voeren. Voeding Er is een aantal voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze het immuunsysteem versterken. Quercitine bijvoorbeeld is een antioxidant die voorkomt in onder andere groene thee, appels, uien en rode wijn. De stof wordt ook ingezet als voedingssupplement. Zink kan de vermeerdering van virussen bij virale infecties remmen. 15mg zink per dag in tabletvorm wordt aangeraden. In voeding komt zink in kleine hoeveelheden voor in onder andere vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Ook Vitamine D speelt een rol in het verminderen van de kans op een virale infectie. Met name in de wintermaanden wanneer mensen minder aan zonlicht bloot worden gesteld (vitamine D wordt door de huid geproduceerd bij blootstelling aan zonlicht) kan een supplement uitkomst bieden. Kou en nattigheid De bewering dat je van kou ziek wordt is onzin. Ziek wordt je door het oplopen van een virus. Dit kan door lichamelijk contact met een besmet persoon te hebben of door in de nabijheid van een besmet persoon te zijn. De kans op een infectie gedurende een koude periode is wel groter. Je lichaam moet harder werken om je lichaamstemperatuur op peil te houden, wat zorgt voor een tijdelijk verminderde weerstand Bron:     smamiddennederland.nl               atletiekunie.nl

Tips ’n tricks

image

Kleding
Vaak vragen mensen zich af wat er gedragen zou moeten worden tijdens het hardlopen als het bijvoorbeeld (extreem) koud of juist (extreem) warm is.

Voor nu geven wij een tip bij koud weer:

Bij koud weer is het belangrijk om met de kleding in laagjes te werken.
1. Vochtafvoerende laag
2. Isolerende laag
3. Wind/ water werende laag.

Bij het eerste kan je denken aan thermisch ondergoed. Deze zorgt voor een goede vocht opname, zo blijft je lijf droog.
Hier overheen is een goed hardloopshirt met lange of korte mouw van belang. Gebruik geen katoenen shirts!  Deze houden juist vocht vast.  Een goed hardloopshirt zorgt voor een goede isolatie zodat je niet afkoelt.
En over deze tweede laag zou je, afhankelijk van de weersomstandigheden, eventueel een wind of waterwerend jasje kunnen trekken.  Let er wel op dat deze laatste laag ademend is! In verband met het afvoeren van de warmte die vrijkomt van je lichaam.

Broeken is per persoon verschillend. De een loopt zomer en winter in korte broek de ander trekt bij voorkeur een lange hardloop tight aan en er zijn ook mensen die zweren bij een drie kwart broek.

Petjes en mutsen zijn een goede manier om warmte vast te houden. 30 tot 40 % van de warmte ontsnapt via je hoofd.

Mocht je nog twijfelen over wat je aan moet trekken dan wordt onderstaande stelregel ook wel gehanteerd;
Neem de buitentemperatuur tel daar 10 graden bij op,  wat je dan normaal aan zou doen dat is ook goed voor het hardlopen.

Dus stel het is buiten 7 graden. Tel daar 10 bij op = 17 graden. .Wat trek je normaal aan bij 17 graden?  Lange broek,  hempje, shirt lange mouw/korte mouw.
Stel het is 17 graden. ..+10 = 27 = korte broek, hempje of tshirt korte mouw.