Trainen met een hardloopschema
Het is erg fijn als je een trainingsschema hebt gevonden dat goed aansluit bij je doelen en trainingswensen. Maar zelfs als het schema is opgesteld door een zeer deskundig trainer: je moet het nooit blindelings volgen. Soms is het onvermijdelijk om het aan te passen, bijvoorbeeld omdat je ziek bent of je agenda onverwachts verandert. En soms kun je er beter wat aan sleutelen, bijvoorbeeld als je aanhoudend vermoeid bent of pijntjes ervaart die maar niet over gaan. Voor elke loper die een schema volgt komen situaties voor waarin het verstandig of zelfs onvermijdelijk is om een training aan te passen. Hoe kun je dat het beste doen?
Regelmaat is the key
Train op vaste momenten in de week. Blokkeer de trainingsuren in je agenda, bijvoorbeeld op dinsdagavond, donderdagavond en zondagochtend. Zo wordt trainen snel een gewoonte, wat voorkomt dat je elke keer met jezelf in discussie moet gaan: ‘zal ik vanavond lopen, of toch maar liever morgenavond?’ Laat je niet uit het veld slaan door slecht weer, maar pas de training aan als de omstandigheden dat vragen. Loop rustiger of korter als het erg warm is; bijt je niet vast in een bepaald tempo bij stevige tegenwind.
Training gemist
Heb je een training gemist, ga die dan niet inhalen. Doe de eerstvolgende training gewoon volgens het schema. Vallen meerdere trainingen na elkaar uit, bijvoorbeeld omdat je ziek bent, pak de draad erna dan rustig op. Ga nooit trainen als je koorts hebt, en ga pas na enkele koortsvrije dagen een klein stukje hardlopen. Neem vervolgens een aantal dagen de tijd om rustig ‘in je schema te groeien’.
Schuiven en schaven
Als je minder tijd hebt om te trainen, trek dan wel de loopschoenen aan en verkort dan de duur van de training. Houd je wel aan de opgegeven snelheden. Maak niet de fout de warming-up te schrappen. Soms is het beter om op een ander moment (’s ochtends?) te trainen dan om koste wat kost een workout in dat krappe gaatje van je agenda te proppen.
Vermoeidheid
Natuurlijk ben je na een training vermoeid. Maar voorkom dat je jezelf uitput. Als er een goede balans in je schema zit, dan heb je voor de volgende training weer frisse benen. Als je echter merkt dat het herstel slecht gaat en de vermoeidheid zich op gaat stapelen moet je ingrijpen. Het is beter om tijdig bij te sturen dan om straks vol in de remmen te moeten.
Probeer dan wel de regelmaat er in te houden, maar haal de scherpe kantjes van de eerstvolgende trainingen af. Doe bijvoorbeeld een rustig duurloopje in plaats van een intervaltraining. Geeft dat geen verbetering, schrap dan gedurende enkele weken een of twee trainingen per week. Misschien is je schema toch wat te zwaar, en is het slim om op zoek t gaan naar een lichtere versie.
Pijntjes en blessures
Luister goed naar je lichaam. Je hoofd bedenkt wat je zou willen, maar je lijf gaat over wat het aan kan. En zolang die twee in de pas lopen is er niks aan de hand. Je lijf kan signalen van vermoeidheid (zie boven) en pijntjes uitzenden. Niet elk pijntje is aanleiding om te stoppen, maar evenmin moet je alle pijntjes zomaar negeren. In algemene zin kun je stellen dat pijntjes die langer dan een week aanhouden, wijzen op een blessure-in-wording. Doet die situatie zich voor, leg dan het schema even opzij en bezoek een fysiotherapeut of sportarts voor advies. Dat geldt uiteraard ook voor zogenoemde ‘acute blessures’ (het schiet er opeens in). Overleg met de behandelaar over de opbouw van de trainingen als je (weer) mag lopen. Ook in deze situatie geldt dat je moet proberen het trainingsritme vast te houden. Vaak zijn alternatieve bewegingsvormen mogelijk, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, spinning of op de cross-trainer. Vraag je fysio of je trainer om advies.
In de My Run omgeving op www.dutchrunners.nl kun je hardloopschema’s vinden. Hier staan ook de ingesproken Running Coach hardloopschema’s. Veel loopplezier!
Bron: Dutchrunners
