social media

Leuke lopies..

Zon. 7 april stoomtramloop

Zon. 7 april NN Rotterdam marathon

Zon. 14 april Nescioloop Amsterdam

Ma. 22 april Paaspolderloop nieuwe niedorp

Woe.24 april Rondje Hoogkarspel

Vrij. 26 april Koningsdagloop Hoorn

Tips ‘n’ tricks

Wanneer trek je je korte broek aan?

De lente is begonnen en de temperaturen kruipen steeds meer omhoog. Als de weersomstandigheden van de winter naar de lente gaan is het altijd weer even wennen, ook met wat je aantrekt. Wanneer kun je in een korte loopbroek en korte mouwen naar buiten gaan?

Het kiezen van de juiste kleding bij het weer kan soms nog best lastig zijn. Zeker in weken dat het weer erg wisselvallig is kan je wel even staan twijfelen voor je kledingkast. Een outfit met lange mouwen en lange broek kan de ene dag perfect zijn bij het weer en een andere dag kan diezelfde outfit veel te warm zijn. Er bestaan wel wat richtlijnen die je kunnen helpen bij je kledingkeuze.

+10 graden

Veel hardlopers gebruiken de +10 graden-regel. Dit ezelsbruggetje gaat ervan uit dat je gevoelstemparatuur tijdens het hardlopen ongeveer 10 graden warmer is dan de buitentemperatuur. Als je dat weet dan kun je daar ook je kledingkeuze op afstemmen. Het is dus ook niet erg als je het een beetje fris hebt als je de deur uit stapt. Binnen korte tijd ben je als het goed is opgewarmd door het hardlopen.

Wat trek je aan?

Per tempartuur kun je globaal het volgende zeggen over wat je aan kan trekken:

  • Minder dan 0 graden: een shirt met lange mouw en een thermo sporthemd en een jack, wintertight en eventueel handschoenen en muts of hoofdband.
  • Tussen 0 en 9 graden: shirt met lange mouw en een (thermo) sporthemd, lange (winter)tight
  • Tussen 10 en 17 graden: shirt met korte of lange mouw, driekwart of korte tight
  • Warmer dan 17 graden: (mouwloos) topje of shirt, short of korte tight en evt. petje en zonnebril tegen de felle zon.

Persoonlijk

Dit is natuurlijk geen verplicht kledingadvies, het is meer een hulpmiddel. Voor elke loper is het weer anders: er zijn lopers die bij 10 graden al een korte broek aantrekken en anderen doen dat pas bij 17 graden. Het is maar net wat jij lekker vindt. Probeer daar gewoon wat mee uit en onthoud ook een beetje wat je aanhad bij welk weertype.

Twijfel in ieder geval niet te lang voor je kledingkast, want dat is alleen maar zonde van de tijd. Met dit weer moet je lekker naar buiten om te gaan hardlopen!

Bron:atletiekunie en hardlopen.nl


Tips en adviezen over gear ontvangen?

Van tips bij het kopen van hardloopschoenen of hardloopkleding tot adviezen over het gebruik van hardloopapps en hardloophorloges. Je leest er alles over in de Hardlopen.nl nieuwsbrief.

As zaterdag is het zover…

Inschrijven kan nog! Ter plekke aanmelden mag ook!

Ben jij of ken jij iemand die zou willen leren hardlopen? As zaterdag 9 maart starten we weer een beginnerscursus.

In 13 weken met 2 trainingen per week stomen we je klaar en kan je minstens 35 minuten achter elkaar hardlopen.

We starten zaterdag 9 maart om 9 uur bij het Stoommachine museum, Oosterdijk 3 Medemblik. Geen tijd op zaterdag? Sluit dan aan op dinsdag avond 19:00 uur. Vertrek vanaf het stoommachine museum.

Graag zien we je verschijnen!

Nb. Ook als je al wel kunt hardlopen maar bijvoorbeeld herstellende ben van een blessure kan je meedoen.

Starten met hardlopen

Ken of ben jij iemand die ook wil leren hardlopen?

Dan is nu dé tijd om in te schrijven!

We starten zaterdag ochtend 9 maart om 9 uur bij het Stoommachine museum gelegen aan de Oosterdijk in Medemblik.

Tot dan!

Ik geef de pen door aan…

Wie ohhh wie zou voor deze rubriek de draad weer op willen pakken?

Je mag iemand aanwijzen die daarna de pen krijgt.

Stukje mag ingestuurd worden naar louisaheddes@hotmail.com

Graag tekst en foto apart en de deadline is voor 15 februari…

Leuke lopies

Zondag 03-02 Twiskemolenloop Landsmeer

Zondag 03-02 Robbenoordbosloop

Zondag 17-02 Groet uit Schoorlrun

Zaterdag 23-02 Road2R’dam training Landsmeer

Zondag 24-02 Oerpolderloop It Heidenskip (Fr)

Ook een leuke loop gezien voor de maand maart, geef dit dan door aan de redactie. Dan zetten we die erbij.

Tips ’n tricks

Hardlopen zonder blessures is het fijnste wat er is. Want door blessures kun je het plezier in het lopen verliezen. Daarom adviseren we je graag in de winkel over onder andere de juiste schoenen en blessurepreventie. Of lees onze vijf tips om de meest voorkomende hardloopblessures te voorkomen!

ACHILLESPEESKLACHTEN

Pijn in de achillespees is een veel voorkomende hardloopblessure. Meestal ontstaat een achillespeesblessure geleidelijk en wordt het gezien als een overbelastingsblessure. In het begin wordt de pijn aan je achillespees al minder tijdens de warming-up maar na een tijdje zal je merken dat de pijnklachten zullen toenemen. Waardoor je niet meer verder kunt lopen en er soms zelfs maanden last van kunt hebben. Dus herken op tijd de klachten.
Achillespeesklachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Hierbij kun je denken aan te veel belasting door te veel lopen of springen maar deze hardloopblessure kan ook ontstaan door een verminderde doorbloeding of het gebrek aan een goede warming-up.

KNIEBLESSURES: LOPERSKNIE EN SPRINGERSKNIE

De knie is een gewricht wat veel te verduren krijgt tijdens het hardlopen. Een klassieke hardloopblessure aan de knie is de lopersknie. Deze blessure ontstaat door overbelasting van de peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. Doordat er frictie ontstaat tussen de peesplaat en een deel van het bovenbeen, net boven de knie. Je kunt zoveel pijn ervaren dat het hardlopen niet meer mogelijk is. Wanneer je stopt met hardlopen is de pijn vaak snel weer weg. Een lopersknie kan ontstaan door eenzijdige trainingsvormen waarbij je heuvels op- en af rent of sprongen maakt. Daarnaast kan deze hardloopblessure ontstaan door het dragen van hardloopschoenen die aan de buitenzijde van de hak zijn versleten.
Een springersknie ontstaat door overbelasting van de pees van de quadriceps. Dit kan ontstaan door hardloopschoenen die niet genoeg demping bieden. Daarnaast kan een beenlengte verschil de oorzaak zijn van deze hardloopblessure.

SCHEENBEENBLESSURES

Scheenbeenblessures zoals shin splints zijn veel voorkomende hardloopblessures. Door overbelasting aan de binnenkant van het scheenbeen ontstaat deze vervelende blessure. Daarnaast kan er pijn ontstaan vanuit het spierweefsel door onder andere te veel lopen of springen in een korte tijd. Eenzijdige trainingsvormen waarbij je veel heuvels op- en af loopt of waarbij je veel springt kunnen overbelasting van het scheenbeen veroorzaken. Loop je veel op verharde ondergronden zoals asfalt? Let dan goed op de demping en ondersteuning die jouw hardloopschoenen bieden. Anders kan jij ook last krijgen van deze vervelende hardloopblessure.

ENKELBLESSURES

Enkelklachten ontstaan door een verzwikking van het enkelgewricht waarbij er een verrekking of zelfs een scheuring van de enkelbanden optreedt. Vaak verzwikt de enkel naar buiten waardoor er een zwelling ontstaat. Je ervaart pijn in het enkelgewricht of je kunt zelfs helemaal niet meer hardlopen met deze blessure. Door een zachtere ondergrond, scheve stoeptegel of andere oneffenheid kun je je makkelijk verstappen en deze vervelende hardloopblessure oplopen.

HARDLOOPBLESSURES: VOORKOMEN IS BETER DAN GENEZEN

Heb je al een hardloopblessure opgelopen? Dan lees je dit helaas net te laat. Door persoonlijk advies en de juiste hardloopschoenen helpen we je om de meest voorkomende hardlopers te voorkomen. Aan de hand van jouw looptechniek en oude hardloopschoenen bepalen we aan de hand van een loopanalyse en samen met jou welke nieuwe hardloopschoenen het beste bij jou passen. Schoenen met voldoende schokdemping en stabiliteit zijn vaak de basis om hardloopblessures te voorkomen. Daarnaast kun je verschillende oefeningen doen om je core te verbeteren of lees de blog van Marit (@fitwithmarit) over waarom je krachttraining met hardlopen moet combineren.

Bron:runnersworld

Actief in 2019?

Tips voor een actief 2019!

Het nieuwe jaar staat voor de deur. Dit betekent dat er massaal wordt geschreven en gesproken over goede voornemens voor 2019. Maar heeft zo’n lijst voornemens wel zin? Gerard Nijboer denkt van niet en heeft het liever over realistische verwachtingen van jezelf en tips voor een actief 2019.

Maak het jezelf niet te moeilijk

De marathon lopen van New York, 20 kilo afvallen en ook nog eens honderden euro’s per maand sparen… Een lange lijst met goede voornemens heeft meestal geen zin. Al helemaal niet als de verwachtingen niet realistisch zijn. Je zult dan merken dat je al in februari geneigd bent om de handdoek in de ring te gooien.

‘Mijn advies is: maak het jezelf vooral niet te moeilijk. Wanneer je op dit moment sporadisch hardloopt en opeens van jezelf verwacht dat je een marathon loopt in het nieuwe jaar, is het hoogstwaarschijnlijk gedoemd om te mislukken.

Wees mild voor jezelf en kies een realistisch doel. Als je bijvoorbeeld wilt beginnen met hardlopen in 2019, kan het helpen om een trainingsschema te volgen. Voor de Imagine Run App heb ik verschillende trainingsschema’s ontwikkeld. Hierbij kies je het aantal kilometers dat je wilt kunnen lopen en vervolgens het aantal weken waarin je dit wilt behalen. Als je beginnend hardloper bent, kun je bijvoorbeeld kiezen om te trainen voor een rondje van 3 kilometer in 8 weken. Als dit dan te makkelijk blijkt te zijn, of juist te lastig, kun je dit trainingsschema nog altijd aanpassen. Met de app is het makkelijk om op een manier die bij jou past te blijven trainen.’

Kies een sport die bij je past

Hardlopen, kilometers slijten en tempo’s maken. Het klinkt allemaal heel stoer maar het past niet bij iedereen. Heb je het geprobeerd en haal je er helemaal geen plezier uit? Dan is hardlopen waarschijnlijk geen sport voor jou. Forceer het dan ook niet en kies een sport die wel bij je past. Zo beleef je veel meer plezier en houd je het gegarandeerd langer vol.

Hierbij geldt natuurlijk wel dat een lidmaatschap bij een sportschool of -club geld kost en je meestal gebonden zit aan bepaalde tijden. Dit maakt het lastiger om het trainen in je dagelijks leven in te bouwen, waardoor het voor veel mensen juist weer lastiger is om hun voornemens vol te houden.

Wil je laagdrempelig en op jouw eigen manier trainen, maar houd je niet van hardlopen? Dan kan wandelen ook een goede manier zijn om meer beweging in je leven te brengen. Met de juiste wandelhouding, houd je een wandeling langer vol. Lees in dit blog mijn tips over de juiste wandelhouding.

Beloon jezelf

Mijn ervaring leert ook dat wanneer je jezelf beloont, je een sport langer volhoudt. Trakteer jezelf op een gezond tussendoortje of doe iets leuks met je sportpartner na een hardlooprondje of een andere training. Ook kun je jezelf verwennen met een mooie, nieuwe sportoutfit. Op de Imagine Run Webshop worden er kwalitatieve artikelen verkocht, die je helpen om comfortabel te bewegen.

Ben je een hardloper? Dan zijn goede schoenen heel belangrijk. Hoe kun je jezelf nog beter motiveren dan met een vers nieuw paar? Kies bijvoorbeeld voor de schoenen van Hoka. Deze schoenen zien er door hun hoge zool iets anders uit dan de meeste hardloopschoenen. Maar deze hoge zool loopt heel comfortabel en bevordert de afwikkeling van de voet. Geen wonder dat veel hardlopers na Hoka schoenen geen ander merk meer willen.

Herinner jezelf

Als je jezelf dan hebt getrakteerd op mooie nieuwe schoenen werkt het ook goed om deze bij de voordeur te zetten. Zo blijven de schoenen in het zicht en word je sneller herinnerd om te gaan hardlopen. Waarschijnlijk doe je het dan ook eerder!

Ook is het slim om in je agenda te zetten dat je gaat sporten, of duidelijke afspraken te maken met iemand waarmee je wilt trainen. Zo vergeet je niet te blijven bewegen. Je zult merken dat wanneer je een nieuwe gewoonte langer dan twee maanden in je leven invoert, het een vaste gewoonte gaat worden. Succes!’

Sport en eet gezond

‘Denk goed aan jezelf als je in 2019 begint met wandelen, hardlopen of het uitvoeren van een andere sport. Zoals wel bekend, is gezonde voeding samen met voldoende beweging de basis voor een gezond gewicht. Veranderingen in je leefstijl, bijvoorbeeld meer beweging, zorgen ervoor dat je lichaam meer energie verbruikt. Houd hier dus rekening mee.

Als je wilt afvallen, is het naast bewegen natuurlijk goed om wat minder te eten en vooral gezond te eten. Maar heb je een zware inspanning gedaan, kan het wel voorkomen dat je een energieboost kan gebruiken. Doe dit dan ook. Denk bijvoorbeeld aan een stuk fruit of een protein bar. Protein bars zijn hoog in eiwitten en zijn daarom een ideaal tussendoortje voor of na een training. Imagine Run verkoopt haar eigen protein bar op de webshop, die je na een inspanning weer kracht geven.

Ook is de kans groot dat je lichaamsgewicht in de eerste weken een beetje toeneemt. Maak je geen zorgen, want de verklaring hiervoor is dat het nieuw verkregen spierweefsel zwaarder is dan vetweefsel. Prettig is dat je lichaamsverhoudingen snel in je voordeel veranderen.

Train naar een doel

‘Stel jezelf steeds nieuwe doelen, zodat het hardlopen en wandelen uitdagend blijft. Train bijvoorbeeld voor een leuk loopevenement. Om jou deze winter uit te dagen, organiseert Imagine Run samen met UNICEF op 2 februari een virtueel loopevenement. Dit evenement kan een goede stok achter de deur zijn om actief te blijven. Met je deelname steun je UNICEF. Je draagt bij aan dekens voor kinderen in Syrië en buurlanden. Erg motiverend om naast je eigen doel, ook het doel van UNICEF te steunen!’

Bron: imagine run, Gérard Nijboer

Tips ‘n’ tricks

BMI wat kunnen we er mee??


Zo rondom de feestdagen zijn de meeste mensen wel ietsjes zwaarder dan gedurende de rest van het jaar. Veel atleten zijn zelfs ‘off-season’ zo’n 2 kg zwaarder. Deze schommeling in gewicht is heel gewoon, zolang deze maar niet te groot is. Een goede maat daarvoor is te kijken naar je BMI. Een veelgehoorde term, maar wat zegt je BMI eigenlijk? Deze week praat sportarts en medisch expert van hardlopen.nl Mirjam Steunebrink ons bij.

De body-mass index (BMI), ook wel queteletindex (QI) genoemd (naar de Gentenaar Adolphe Quetelet (1796-1874) die deze index bedacht) geeft de verhouding weer tussen lengte en gewicht bij een persoon. De BMI wordt met name gebruikt om een idee te hebben of iemand overgewicht of ondergewicht heeft.

De interpretatie

Volgens de richtlijnen dient de BMI tussen de 18.5 en 25 te liggen. Een waarde van < 18.5 zou duiden op ondergewicht bv door ondervoeding, een eetstoornis of door een ander gezondheidsprobleem. Boven de 25 spreekt met van licht overgewicht, boven de 30 van ernstig overgewicht, bij meer dan 40 van morbide obesitas en boven de 50 van superobesitas. Afhankelijk van geslacht en leeftijd gelden er verschillende richtlijnen.

Betrouwbaarheid

Individuele verschillen in lichaamsbouw, (de verhouding van spier-, bot- en vetweefsel) worden niet in de berekening meegenomen. Dus erg betrouwbaar als maat voor overgewicht is de BMI niet. Een bodybuilder bijvoorbeeld heeft een hoog BMI (en dus in theorie overgewicht) maar doorgaans een zeer laag lichaamsvetpercentage. In de dagelijkse medische praktijk is de BMI een handige tool die in de algehele bevolking onderscheid helpt te maken in ondergewicht en overgewicht, maar bij sporters is meting van het lichaamsvetpercentage doorgaans betrouwbaarder als maat voor over- of ondergewicht.

Relevantie

Wel is het zo dat het gewicht één van de belangrijkste factoren is die invloed heeft op de hardloopprestatie, en naast een goede training, zeker de belangrijkste is die we zelf kunnen beïnvloeden. Daarnaast is het belangrijk om óók naar het vetpercentage te kijken. Nogal wat lopers uit westerse landen hebben een relatief wat hoger BMI maar wel een laag lichaamsvetpercentage. Het aandeel van het spierweefsel dat ingezet kan worden is hierdoor groot wat voor een goede loopprestatie kan zorgen. Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van de BMI op loopblessures, doch lijkt er geen significante relatie te bestaan tussen een hoger BMI en het risico op blessures.

Je kunt je BMI overigens zelf heel makkelijk berekenen door je lichaamsgewicht (in kg) te delen door je lengte (in meters) in het kwadraat: BMI= gewicht(kg)/lengte x lengte (in m).

Bron:hardlopen.nl

Door Mirjam Steunebrink

Lifeline… Hard nodig

Kom samen met ons in actie tijdens 3fm serious request: Lifeline

3fm Serious Request: Lifeline komt op 21 december naar Gemeente Medemblik!

De gemeente en de gemeenteraad hebben de handen ineengeslagen en komen samen in actie voor het Rode Kruis.

Vrijdag 21 december organiseren zij van 08:00-20:00 een reanimatiecursusmarathon. Belangrijk want slechts 25% van de Nederlanders weet wat hij moet doen wanneer iemand een harstilstand krijgt. LoopGroep Medemblik ondersteunt deze actie van harte. Ook voor ons is het belangrijk om mensen met een reanimatiediploma in de groep te hebben.

Wil jij leren reanimeren? In ruil voor een donatie aan Serious Request kun je een training volgen en je reanimatiediploma halen. Welk bedrag je doneert, bepaal je zelf.Met het opgehaalde geld kan het Rode Kruis reanimatiecursussen organiseren en AED’s ophangen.

Heb je interesse in de cursus en wil jij je aanmelden? Stuur dan een mail naar seriousrequest@medemblik.nl en je krijgt info op welke tijden er plek is. De training duurt ca. 4 uur.

Vanaf 4 uur ‘smiddags is het heel gezellig in het gemeentehuis met muziek etc. 2 DJ.s van 3FM zijn tot 21.00 uur aanwezig.

Reanimatietrainers gezochtWij nog hard op zoek naar mensen die een reanimatiecursus kunnen geven. Ken of ben jij iemand die dit kan? Meld je dan via seriousrequest@medemblik.nl.

En dan nog dit:
Groet van
Siem Zeilemaker
Fractievoorzitter PWF
Medemblik